骨盆侧倾长短腿向不完美体姿说再见 [复制链接]

负重深蹲是健身人士、健美职业选手的必修课，同时也是最复杂、练习部位最多的训练动作之一。负重深蹲能对躯干和下肢产生强烈的刺激，是增强臀腿部肌肉的王牌练习动作。

但是，深蹲练习背后却有一些不可不知的秘密。很多人在深蹲过程中会出现骨盆倾斜、重心偏移，特别是在力量负重大的时候，这种情况更加明显。这样不仅会引发重心不稳导致的倾倒受伤，长期下去还会造成慢性运动劳损，引发膝关节、腰椎和踝关节疼痛。

骨盆侧倾之“身体的天平”

骨盆侧倾与身体两侧臀腿肌群长期发展不平衡有关。身体就像一个天平，若一侧肌肉过紧，而另一侧肌肉相对较薄弱，天平就会发生倾斜，即会出现骨盆和身体倾斜。

以下练习有助于缓解深蹲过程中引起的骨盆侧倾、防止运动损伤。

泡沫轴放松紧张侧肌肉

1.泡沫轴放松内收肌

俯卧于垫上，将泡沫轴放于紧张一侧腿内侧。用手臂和右腿支撑身体，将身体重量集中于大腿内侧。之后，将泡沫轴来回滚动，当触及明显压痛处时，停留并保持15~30秒。

2.泡沫轴放松梨状肌

将紧张一侧的上臀部外侧接触泡沫轴，坐于轴上，另一侧腿置于同侧大腿上，身体重心集中于臀部，单臂支撑身体。触及紧张侧臀部外侧压痛处时，停留并保持15~30秒。

3.泡沫轴放松髂胫束

将泡沫轴置于紧张一侧腿外侧，用同侧肘关节和另一侧腿支撑身体。在腿外侧来回滚动泡沫轴，触及明显疼痛位置时，停留并保持15~30秒。

4.泡沫轴放松阔筋膜张肌

俯卧，将泡沫轴置于髂前上棘下方，身体向紧张侧稍倾斜，之后，来回滚动泡沫轴，触及明显疼痛位置时，停留并保持15~30秒。

垫上训练薄弱侧肌肉

1.单侧橡皮带后蹬腿

俯卧于垫上，双臂和单侧膝关节支撑身体，将两条橡皮带交叉缠绕于薄弱一侧的脚掌上，双手抓住橡皮带两端。动作开始前，薄弱侧膝关节靠近身体，之后，向后伸展直到与地面平行。完成15~20次，共3~4组。

2.单侧内收肌群训练

侧卧于垫上，身体尽量保持直线。薄弱侧大腿伸直，另一侧腿屈膝呈90度，并用脚掌支撑身体，慢慢抬起薄弱侧大腿。完成15~20次，共3~4组。