白癜风的治疗 https://baike.baidu.com/item/%E9%A3%8E%E6%9D%A5%E4%BA%86%C2%B7%E5%B8%A6%E4%BD%A0%E8%B5%B0%E5%87%BA%E7%99%BD%E7%99%9C%E9%A3%8E%E9%98%B4%E9%9C%BE/20783753?fr=aladdin马拉松跑对专项体能训练要求相当高，在长达2—6小时之间跑的途中，对心肺，肌肉的要求相当高，要想在马拉松过程中挑战自我，超越自我？那么你在参加比赛就必须要加强专项体能训练，挖掘自己的潜在能力。相比大家日常进行的训练已经很多了，那么今天我们就来说一说“小肌肉群”的训练。作为高层次的训练，小肌肉群总是影响着大家的跑步成绩和姿态，例如：马拉松跑中许多人在跑步中上体不稳，动作不协调左右摇摆，就是髂腰肌力量不足造成的，所以小肌肉群训练不可忽视。小肌肉群是指较不容易训练的肌肉，不单是指小块肌肉，也可以指那些大块且不容易练的肌肉，例如上文所说的——髂腰肌。我们可以以身体不同部位将小肌肉群做一个简单划分，大致包括以下几个方面：
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以踝关节为中心：胫骨前肌、拇长屈肌、趾长屈肌、拇短伸肌等；
2
以肩关节为中心：三角肌、大圆肌、小圆肌等；
3
以髋关节为中心：臀中肌、长收肌、短收肌、股薄肌、缝匠肌等；
4
以腰腹为中心：髂腰肌、腰小肌、腰大肌、骶棘肌、前锯肌等。
每一部分的肌肉，都有自己独特的训练方式，今天我们先来看一下以踝关节为主的小肌肉群练习方法吧~全蹲走练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，降低重心起伏，膝盖不参与蹬伸。
1
全蹲跳练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与踝关节的用力程度!
2
鸭子步??练习方法:首先双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复。鸭子步的走法是双手背后，深蹲下，两脚外撤而行，行走中上身不准起伏。，依次向前行迸20-30米。要求:速度不要太快，过快的速度容易使我们脚腕处肌肉拉伤，由于在行进过程中重心低，脚腕处的承受力也就越大，所以不能做的太多，一周1-2次即可。
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左右击脚跳练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地，反向同理，双腿依次进行30-40米。要求:空中击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。
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双脚击地跳练习方法:两脚并拢自然站立，以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂的配合进行直膝跳，行进30-40米。要求:当第一次跳起后，落地前4-5厘米高时，踝关节主动接触地面，以最短时间再跳起来，注意落地缓冲、躯干不要前后振动!
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勾沙包练习（可用拉力带替换）练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上重5-10斤（初次训练重量根据个人力量而定）的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。要求:活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。
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最后，如果以上几个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成6组即可，最好是隔日安排一次。
END
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