白斑复色 http://news.39.net/bjzkhbzy/180423/6185457.html●圣诞快乐●
骚年，约个“跑”？
速度是70迈，心情是自由自在
跑不动了，越跑膝盖外侧越痛
哎啊，快去找璞元康复
那么今天，璞小元就来和大家说说
跑步膝最常见的噩梦
“髂胫束综合症”
又称“髂胫束摩擦综合征”或者“跑步膝”
我是一条很专业的分割线
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髂胫束是什么？
唯有知己知彼，方能百战不殆
我们先来看看髂胫束是什么
由此你就可以知道
为什么它是诸多跑者的噩梦
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的摩擦最大。摩擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
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髂胫束综合征的症状及表现
最明显的症状
肿胀，疼痛
1、跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。（因为下坡时股四头肌前方大腿肌肉处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加）
2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
3、髋关节外展时力量降低。
4、滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
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产生髂胫束综合征的原因
背后透露的是
骨盆的不稳定
1、由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
2、不足够的热身运动和整理运动。
3、过度增加训练的距离和持续时间。
4、解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
5、运动过度使髂胫束缩短。
6、臀中肌等外展肌过弱。
造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，
尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！
那么快跟璞小元一起
进行牵伸和训练吧
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髂胫束自我牵伸与训练
（一）髂胫束综合征的牵伸
1.股四头肌的自我牵伸
2.髂胫束的自我牵伸
（二）髂胫束综合征的康复训练
1.侧卧位直腿上摆：
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次1组，完成2-3组
2.贝壳式：
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
3.仰卧挺髋：
动作要领：仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
4.侧臀桥：
动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。
动作数量：一侧完成20次左右，做2-3组。
5.单腿下蹲：
动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。
动作数量：一边完成12次左右，做2-3组。
6.髋部提拉：
动作要领：这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面（以右腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢上提左侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回到中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
璞元康复：
过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。如果跑步让你受伤，说明你某个环节出了问题。
刘莲彬毕业于长春中医药大学康复治疗学专业
本文素材供稿
璞元康复治疗师
擅长：
1.肩关节疾病
2.腰椎间盘突出
3.颈椎病（头晕手麻，颈椎不稳，肩颈酸痛）
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