了解我的肌肉阔筋膜张肌 [复制链接]

肌肉知识

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。

胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。

阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。

由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

肌肉紧绷的原因

久坐、跑步、攀岩和骑自行车都会造成这一肌肉缩短。

肌肉紧绷的症状

臀部(弹响髋)和大腿外侧疼痛

膝盖外侧(跑步膝)和膝盖骨周围疼痛

腰背部疼痛

警告

在拉伸过程中,如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止练习

拉伸动作要领

动中上半身和腿需要形成弓形。背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地.左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。

接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部,双手在左膝上上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。此时你已经做好了初始姿势

慢慢地伸直手拉伸5至10秒。请不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒

右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒

继续伸直手以进一步拉伸,同时注意不要弓腰或弯部,直至到达新的终止点

重复2到3次

常见错误

出现弓腰,没有将腿部和上半身保持在一条直线上

臀部弯曲,导致缩短肌肉,而非拉伸肌肉

腿部和上半身没有形成弓形,初始姿势不正确

膝盖弯度不够

说明

如果肌肉没有拉伸感,可能是盖的位置离墙壁过远。请在初始姿势时减小膝盖弯曲的角度

~了解歆意

厦门市歆意田径俱乐部地处厦门市海沧区海沧体育中心，总用地面积近10万平方米，海沧体育中心位于兴港路东侧。歆意文化是一家集体育教育培训、运动康复理疗于一体的俱乐部。

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