文/上海中医药大学附医院推拿科戴大城
世界卫生组织建议：18～64岁成年人每周至少进行分钟中等强度有氧身体运动，或每周至少有75分钟高强度有氧身体活动。
前几日，我突然想按照这个运动量锻炼下，便选择了跑步，可是没想到，跑完之后我的膝盖痛起来了，继续跑或者蹦跶、下蹲，便痛得更加厉害了。
那么，这是怎么回事呢？
回家一查，原来是髌股关节疼痛综合征。其常见的症状是髌骨后方及髌骨旁弥漫性钝痛，疼痛范围不明确，经休息可缓解。最直接的诱因可能是髌股关节负荷过重（如高强度训练）。这个疼痛，会随着跑步或其他膝关节屈曲活动(如蹲坐和上下楼梯)而加重，甚至出出腿打软症状。
髌股关节疼痛综合征主要影响10～35岁的年轻人，运动员和年轻女性更易受累。
跑步者很容易受其困扰。在跑步的时候，当一只脚与地面接触时，臀部外侧的肌肉必须变得活跃，以防止身体向无支撑侧倾斜，如果这些肌肉力量太弱，髋关节会内旋，同时会进入膝外翻以补偿，有些女性会比较明显，即跑步时出现膝盖内扣。这种髋部不稳定就会导致髌股关节不自然地受到挤压，从而引起损伤和疼痛。
那么，为什么臀部的肌肉力量会弱呢？
可能跟现代人久坐有关，“用进废退”，女性的话，坐姿偏“含蓄”，膝盖向内夹着，大腿内侧的肌肉一定程度上会使髋关节向内旋转，膝外翻，像X型腿。
加强髋关节外展肌的锻炼已成为髌股关节疼痛综合征的标准治疗方法。
髋关节外展肌包括：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。
具体锻炼方法：弹力带侧向行走，即将弹力带环绕在小腿下部。
如果想要挑战性，可将弹力带移到脚踝处的位置；然后，身体呈站立姿势，膝盖和臀部微微弯曲,两脚打开与肩同宽,头部与胸部挺起，重心放低，缓慢向左侧跨20步，接着向右跨20步。
?原文刊载于《上海中医药报》年第27期
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