9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果 [复制链接]

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　　提到拉伸，可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢?

　　今天，小编分享一套靠墙就能全面拉伸的瑜伽序列给大家，可以全方位拉伸放松肌肉，喜欢拉伸的伽人一定要练起来噢!

　　.面向墙站立，手臂交叉贴于胸前

　　.手臂前侧贴墙，身体稍稍向前倾

　　.he心微收，感受手臂肌肉拉伸

　　.停留8-10个呼吸，上下手交换

　　.侧身位对墙，身体离墙约一手臂距离

　　.吸气，左手掌推墙，右手向上伸直

　　.呼气，收紧he心，身体向左侧侧屈

　　.停留8-10个呼吸，换另外一侧拉伸

　　.身体面向墙站立，离墙离50cm左右

　　.具体自己调整合适距离，双手臂贴墙

　　.屈手肘，小臂向后，感受腋窝、肩膀

　　.充分拉伸，停留8-10个呼吸

　　.背对墙站立，臀部、背部紧贴墙面

　　.吸气，屈右膝向上，膝盖靠近腹部

　　.拉伸臀肌，停留8-10个呼吸，换边

　　.背对墙做深蹲动作，同时右腿屈膝

　　.右脚踝放在左大腿上，配合呼吸

　　.感受髋关节外展外旋，拉伸髂腰肌

　　.停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

　　.背对墙站立，右腿屈膝抬高再转向左侧

　　.左手放右大腿外侧，he心收紧腰椎不转

　　.右手水平向右打开，感受臀部胸肌拉伸

　　.停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

　　.面对墙站立，双腿离墙约一腿长的距离

　　.吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手推墙

　　.注意微屈膝，保持骨盆转动，不要塌腰

　　.感受背部、腋窝、肩部拉伸，停留30秒

　　.继续面对墙站立，左腿伸直，脚掌推墙

　　.左腿与地面平行，he心收紧，脊柱延展

　　.停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

　　.背对墙做站立前屈练习，注意双腿微屈

　　.he心收紧，腹部尽量贴紧大腿前侧

　　.双肩放松，停留8-10个呼吸

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