白癜风患者怎样加强心理素质的培养你知道吗 http://www.zgbdf.net/baidianfengbaojian/richangbaojian/m/23474.html抗击疫情是一场没有硝烟的战争，在此期间，居家健康锻炼变得尤为重要。坚持体育锻炼能够防治疾病，促进心理健康，改善心血管功能，从根本上增强体质，还能燃烧脂肪，起到减肥效果。体育学院留校师生临时*支部发挥战斗堡垒作用，鼓励留校学生发挥自身专业特色，留校学生自创自导，特别推出抗疫体能锻炼系列，让我们一起运动起来吧！
（一）：拉伸运动
在锻炼前做拉伸运动，可以使健身达到事半功倍的效果，今天就说的是运动后拉伸的好处。拉伸运动可以调整身体的状态，有利于运动锻炼，也能避免损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力，可以提高运动水平。拉伸运动好处这么多，赶紧一起学起来吧！
ONE：抱膝走（抱膝前进）
·动作功能
动态拉伸前侧腿的臀肌和腘绳肌及支撑腿的屈髋肌群，提高身体动态过程中的平衡控制能力。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，重心前移单侧（左）腿向前迈步呈运动分腿姿；
②将支撑侧腿屈髋屈膝抱至胸前，双手抱膝关节前方（胫骨结节处）向后上方用力，使髋（屈曲）、膝（屈曲）、踝（背屈）对大腿后侧（伸髋）肌群进行牵伸；
③支撑腿臀部收紧，膝关节伸直并跖屈踝关节（提踵），对支撑腿屈髋肌（髂腰肌、股直肌）进行牵伸，腰背部挺直并保持躯干的动态稳定；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
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TWO：角斗士（摇篮抱腿）
·动作功能
左右交替进行髋关节外展、外旋肌群牵伸练习，提高身体在动态过程中的平衡控制能力。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，重心前移单侧（左）腿向前迈步呈运动分腿姿；
②屈曲右侧髋关节、膝关节，左手抱踝关节呈‘摇篮’状，右侧手扶右膝关节外侧，双手缓慢用力向后上方抬起使臀肌（髋外展、外旋肌）进行动态牵伸；
③右侧为主发力手，左手辅助轻托踝关节向上提拉，躯干挺直并保持躯干的动态稳定；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
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THREE：股四头肌动态牵伸（脚后跟抵臀-手臂上伸展）
·动作功能
动态牵伸大腿前侧肌群。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；
②一侧腿（左）支撑地面微屈曲，保持身体平衡状态下右腿屈膝，右手从后方抓住右踝并使足跟抵至臀部；
③左腿伸直过程中踝关节背屈（提踵），使左臂向上伸展保持躯干的直立，右手上拉使右侧股四头肌进行牵伸；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
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FOUR：侧弓步移动
·动作功能
牵伸大腿内侧肌群。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；
②双臂前平举，一侧腿（左腿）水平向左迈出，身体重心转移至左腿呈侧弓步，腰背挺直屈髋屈膝，膝关节与足尖同向前方呈单腿深蹲姿势；
③双臂前伸与躯干保持平衡，右腿伸直对内收肌群进行牵伸；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
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FIVE:最伟大拉伸（向前跨步肘抵脚背）
·动作功能
牵伸屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；
②抱膝-向前跨步-弓步（左），使左腿与地面平行、小腿与地面垂直，保持身体平衡稳定；③俯身，右手伏于左脚右侧地面上与肩同宽，左肘触碰左脚内侧，牵伸动作保持1-2s；左臂外展，躯干左旋，目光随手指方向移动，双臂呈一条直线与地面垂直，牵伸动作保持1-2s；
④左手伏于左脚外侧略宽于肩，双手撑地，左腿伸膝，足跟支撑使足尖勾起（足背屈），牵伸动作保持1-2s；
⑤双手离地，躯干挺直，身体站直回到起始姿势，交换至对侧交替进行练习。
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完整动作在这里哦，缓解肌肉紧张，提高身体协调性，让身体更加轻松地运动，快来一起练习呀！
策划：高雅董高芳
动作设计：郑沛
动作示范：张羿凡
后期制作：赵俊杰
大家快来一起加油吧！
排版
李奕佳郭蕊蕊
审核
*福元高雅
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