中科白癜风让白斑告别 http://baidianfeng.39.net/a_yqyy/150301/4583169.html梨状肌拉伸训练·仰卧位,双髋双膝屈曲,足与地面平行。·患侧踝关节置于健侧膝关节上方,如图所示双手环抱健侧大腿。·牵拉大腿贴腹部直至感到髋部拉伸感,为增加拉伸的力度,可以推患肢以增加阻力。·维持拉伸30s,然后放松30s。髂胫束拉伸训练·患侧躯体临墙站于墙边,距墙约2英尺(60cm)·开始时把体重平均分配给双脚,然后把一条腿向后交叉到另一条腿后方。·将交叉腿的同侧髋部向墙侧倾斜,可以感到腿外侧有拉伸感。保持这种拉伸状态30s,然后休息30s。·换用另一侧肢体重复上述动作。.双侧都需拉伸训练。髋关节外展训练侧卧,把头埋在臂弯里,在下方的腿弯曲,以提供支撑。·保持在上方的腿伸直,缓慢的向后上方抬腿,使向上和向后的角度均达到45%,然后从1数到5。同时缓慢的把腿放下,休息2s首先利用踝关节的自然重力锻炼外展肌群,10次为1组,共训练2组,逐渐增至每组15-20次,训练3组。然后返回每组10次,共2组。踝关节增加重物2-3镑(0.9-1.35kg),再增加至每组15-20次,每天3组。髂胫束泡沫滚轴训练·将一个泡沫滚轴置于大腿外侧下方。通过上肢的支撑和用力,使大腿外侧面在滚轴上缓慢移动。·泡沫滚轴的移动要缓慢，当移动到感觉很紧或有些不适的位置时,停止移动,保持位置5-10s,然后继续上下移动。·避免滚轴越过髋部骨性凸起标志(箭头)和膝关节(双箭头)。·锻炼过程中可能会有或轻或重的不适症状,不过随着每天用滚轴进行锻炼,不适症状会逐渐缓解。如果1-2周内不适症状未能缓解,请咨询医生。屈髋肌拉伸训练如图所示患侧单膝跪地,健侧下肢置于前方。·身体前移,患髋前方有拉伸的感觉。始终保持上半身直立,避免弯腰。·维持拉伸30s,放松10s·双侧交叉训练,除非医生有特殊要求。
各锻炼项目锻炼次数及持续时间
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