皮肤科医生程少为 https://m-mip.39.net/nk/mipso_8505703.html往期回顾
跑步不拉伸，毁掉下半身！战友喊你来拉伸啦！
在上一期的中，我们重点为大家介绍了运动后的静态拉伸——单人立姿拉伸动作，以及拉伸时的一些注意事项等内容。
这一期，本着简单、好用、管用的原则，我们继续为大家送上干货。
这次我们带来的是运动后的静态拉伸——单人垫上拉伸动作，相同点还是一如既往的简便、实用，不同点是需要准备器材。
同样，在开始学习前，我们讲两点注意事项：
一
注意拉伸时呼吸的配合
拉伸时我们的身体需要较为放松的状态，所以呼吸的配合很关键。
而在维持拉伸姿势的过程中，保持自然呼吸，可以更自在地感受到肌肉的拉伸感。
拉伸时有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而然越发深沉，肌肉也能保持放松状态。
如果不断重复短而浅的呼吸，交感神经就会处于主导，从而使得紧张情绪难以缓解。
所以拉伸时，应有意识地保持缓慢而深沉的呼吸。
二
注意拉伸程度的把握
只有拉伸程度超出日常活动范围，紧缩的肌肉才能被拉长。但是，如果拉伸时伴有强烈疼痛感，又该怎么办呢？
在肌肉被过度拉长时，为防止断裂，身体会自动产生牵张反射，使得肌肉往回紧缩。
正确拉伸的程度应该是：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是通常所说的“又酸又爽”的感觉。
因此，不要一边拉伸一边强忍着剧烈疼痛感，否则有可能会造成肌肉损伤。
另外，说一点友情提示，望大家训练时多多注意，运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。
在跑步结束后，不要忘记“冷身”环节，等心率、呼吸平稳下来后再进行拉伸。
单人垫上拉伸动作
1
小腿深度拉伸
双手与双脚，四角支撑；
用手掌撑住地面并与肩部对齐，提起盆骨，腿部往后使身体呈倒“V”字型；
手臂伸直，伸展背部，呼气，脚后跟向下踩，臀部向后向下；
将压力放在左脚上，右脚抬起，自然放置于左腿膝窝处，充分感受小腿（腓肠肌、比目鱼肌）的拉伸感；
换另一边重复上述动作。
要点提示
做这个动作时，脚后跟要贴住地面，使小腿能更大程度地拉伸；
手臂与背部保持一条直线，避免出现耸肩与拱背，以及手臂过于伸直的超伸现象。
2
跪姿大腿前侧拉伸
右脚向前弓步踩地，小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖；
左膝盖跪于垫子上，髋部端正，上半身直立；
右手放在右膝盖上，左手拉左脚背靠近臀部，充分感受大腿处（股四头肌、髂腰肌）的拉伸感；
换另一边重复上述动作。
要点提示
前脚尽量向前踩，适当扩大双腿之间的距离更容易掌握平衡；
上身保持正直，微向前倾，重心不要太靠后。
3
坐姿腿后侧拉伸
坐姿，左腿伸直，右腿屈曲；
向前俯身，保持腰背挺直；
双手指尖触碰左脚尖，感受左腿后侧肌群（腘绳肌）的牵拉感；
脚尖可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直；
换另一边重复上述动作。
要点提示
上半身保持挺直，避免出现弯腰驼背；
只要有一定牵拉感即可，不需要追求更大的俯身幅度；
腹部贴向大腿，寻找上半身贴近下半身的感觉。
4
臀部拉伸
仰卧平躺，弯曲双腿；
抬起双腿，跷二郎腿式将右脚脚踝放于左腿膝盖处；
双手抱住左大腿后侧，并将其轻轻拉向胸部，感受臀部肌肉（臀大肌、梨状肌等）的拉伸感；
换另一边重复上述动作。
要点提示
拉伸时，身体尽量向后躺，上背部贴紧垫子；
拉伸腿膝关节保持90°，尽量靠向胸部。
5
坐姿大腿内侧拉伸
坐姿，屈膝将两脚掌相对，双手握紧前脚掌并尽量内收靠近胯部；
挺胸沉肩背部挺直，膝盖向外打开并下压；
将双膝缓慢的向地面靠近，同时身体尽可能缓慢下降，当到达极限时保持姿势；
充分感受大腿内侧（大腿内收肌）、腹股沟位置的拉伸感。
要点提示
向前俯身时腰背挺直，找到上半身向下压的感觉，脚后跟尽量靠近胯部；
可以用肘部向外施压，使两个膝盖分离得更远，但脚掌仍贴在一起；
此动作不考虑换边，开展时可完成2——3组，每组保持在30s左右。
6
跪姿髂腰肌拉伸
在右弓步基础上，身保持正直，正对前方，胯部往前挺；
左腿向后撤，左膝盖跪于垫子上，左小腿前侧贴于垫子；
左手向上伸展，右手放在右侧大腿上，扩大大腿夹角，到极限位置保持；
充分感受左侧大腿根部、大腿前侧和腰腹部的牵拉感；
换另一边重复上述动作。
要点提示
扩大两大腿夹角角度可增大拉伸感；
上身保持挺直，手臂尽力向上延伸，避免出现弯腰弓背；
拉伸时可将身体向另一侧扭转，感受侧腹部的牵拉感。
7
坐姿侧腰部拉伸
坐在垫子上，两腿尽力呈横叉式张开；
右腿向大腿内侧屈膝，脚后跟靠向胯部；
左腿向体侧伸展，左手抓住左脚脚踝，右手弯曲向左侧碰左脚尖；
到极限位置保持，感受左大腿内侧，右腰侧的拉伸感；
换另一边重复上述动作。
要点提示
保持腰部直立，含胸，避免身体过度前倾；
异侧手指尖尽量触碰异侧脚脚尖。
8
坐姿转体拉伸
坐姿，双腿向前伸直；
将右腿弯曲并交叉越过左腿，使右脚平放在左腿膝盖左侧踩于垫子上；
上半身保持正直，然后向右扭转躯干；
向前伸直左臂，将左肘放在右膝右侧，同时右手放在身体后面，到极限位置保持；
充分感受左侧肩部、腹部的拉伸感；
换另一边重复上述动作。
要点提示
后侧手与腿部保持一条直线；
如果背部有不适感，可减小旋转角度。
9
腹部拉伸
俯卧，腹部贴垫子，双腿在身后伸直，脚面贴向地面，脚趾向后伸展；
深吸一口气，双臂挺直推起上身，髋部向地面推压，腿部尽量贴紧地面；
上身在双手掌触地的情况下尽量上仰，拉长脊椎，同时保持肩膀放松；
感受腹部、腿部（腹直肌、股四头肌等）的拉伸感。
要点提示
手掌位于在体前处，两手距离宽于肩部，在此基础上寻找舒适位置；
为了加强拉伸的效果，可加大背部弯曲的角度，但不要过度伸展，避免出现腰部或其他部位的不适和疼痛；
此动作不考虑换边，开展时可完成2——3组，每组保持在30s左右。
10
背部拉伸
双脚并拢，膝盖打开跪在垫子上；
双臂打开，向前伸直同时臀部向后坐于脚跟上；
下压我们的胸腔，感受背部（背阔肌、后三角肌等）的拉伸感，
要点提示
拉伸过程中，保持手臂伸直且平行，脚跟始终贴紧臀部；
向下拉伸时，将手臂尽可能地向前伸展，同时小心肩关节，不要出现过度的不适；
此动作不考虑换边，开展时可完成2——3组，每组保持在30s左右。
END
以上便是本期单人垫上拉伸动作的全部内容。这套动作我们不仅要眼睛会，身体更要会。
掌握拉伸动作，牢记拉伸注意事项（拉伸部位精准、时间的把握、与呼吸的配合、程度的把握），将拉伸变成一种习惯，持之以恒。
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