昨日秋分，时间也开始进入秋季，意味着降雨、湿度等趋于下降或减少。在自然界中，阴阳之气开始转变，阳气渐退，阴气渐生，气候由热转寒。为减少训练后放松不充分给官兵带来的身体伤害，以强健体魄助力备战打仗，医院的*医们就“跑步训练后的拉伸练习”与各位战友进行交流，期待能给各位战友带来帮助。
一.什么是拉伸
“
将肌肉和肌腱向其功能动作相反的方向牵拉，即可称为拉伸。
重点目标是肌肉，其次肌腱，而韧带的延展性是有限的，通常所说的“拉韧带”是不准确的。
二.拉伸的种类
01
静态拉伸（静力性拉伸）：将肌肉被动缓慢牵拉到最大可忍耐的长度，保持不动一定的时间。运动后常用。
02
动态拉伸（动力性拉伸）：缓慢将肌肉拉伸到最大范围。动作是动态的。可提高肌肉温度和本体感受器的活性，用于爆发性运动前准备。运动前常用。
03
本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）：静态拉伸状态下做肌肉的等长收缩（对抗拉伸方向的肌肉收缩，但不产生动作）。运动伤治疗时常用。
04
弹震拉伸：快速的弹跳运动，有动作的摆动和回弹。运动前常用。
三.拉伸的作用
增加关节活动度与肌肉柔韧性、减少关节和肌肉在运动中的急性损伤、预防陈旧性肌肉损伤在运动中旧伤复发、预防运动后肌肉酸痛、提升运动成绩和效果。
10-15分钟（总时长）/次，3-4次/周的拉伸可以增加力量、体力、耐力、柔韧性、灵活性。
四.拉伸的原则
避免疼痛→紧而不痛、缓慢拉伸、拉伸正确的肌肉、避免影响其他关节和肌肉。
五.拉伸何时做合适
普通情况不限时间，随时可做。运动后的即时拉伸。治疗性拉伸：针对特定肌群，每天2-3次，每次3组，每组每个肌群45-60秒，中间间隔30秒。
六.静态拉伸怎么做
根据肌肉的功能动作设计针对性的精准拉伸。力量达到最大可忍耐强度：紧而不痛。放松身体，均匀呼吸。时间：运动后整理放松—每个肌群30秒。治疗性拉伸—每个肌群45-60秒。
七.拉伸该拉哪里
用了哪里拉哪里。不知道拉哪里怎么办？想想运动时的动作，反着动作来就是拉伸的方向。作者推荐：跑步后下肢全方位拉伸、上肢力量训练后上肢全方位拉伸、针对性的力量训练后针对性拉伸。
八.跑步训练后拉伸动作详解
左右滑动
推车式：
动作要领：前后弓步、脚掌着地、后腿绷直、胯部前送→小腿肚上方紧绷感
目标肌群：腓肠肌
左右滑动
下蹲式：
动作要领：前后弓步、脚掌着地、屈膝下蹲、胯部下沉→跟腱紧绷感
目标肌群：比目鱼肌、跟腱
崴脚式：
动作要领：手扶支撑物、直立崴脚、放松身体、均匀呼吸→踝和小腿外侧紧绷感
左右滑动
弓箭式：
动作要领：单足直立、手扶支撑物、握脚上提、胯部外展→大、小腿前方紧绷感
目标肌群：股四头肌、小腿前群肌
左右滑动
侧弯式：
动作要领：跨步直立、一手叉腰、另手抱头、送胯摆腰→胯部、大腿及腰部外侧紧绷感
目标肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、腰方肌、背阔肌
左右滑动
压腿式：
动作要领：前后丁步、前直后屈、压膝弯腰、缓慢下腰→大腿后侧下段紧绷感
目标肌群：腘绳肌
抱膝式：
动作要领：前后丁步、两腿略屈、抱紧膝盖、低头弯腰→大腿后侧上段和腰部紧绷感
目标肌群：腘绳肌、竖脊肌
侧跨式：
动作要领：单膝跪地、一腿侧跨、上身挺直、侧移胯部→大腿内侧上段紧绷感
目标肌群：股内收肌群
前跨式：
动作要领：前后弓步、后膝着地、上身挺直、前移送胯→腹股沟前侧紧绷感
目标肌群：髂腰肌、臀大肌
侧扳式：
动作要领：仰卧于地、足跟碰膝、上身不动、侧扳患膝→胯部外侧紧绷感
目标肌群：髋部外旋肌群（主要为梨状肌）
抱腿弯腰式：
动作要领：坐姿抱腿、下压膝盖、上身挺直、身体前倾→胯部外侧紧绷感
目标肌群：髋部外旋肌群（主要为梨状肌）
小贴士
1、运动时朝某一方向拉伸时,不要顺势做反方向运动,惯性运动往往是造成软组织及肌肉损伤的原因。肌肉拉伸时一定要缓缓地拉伸,这才是有效安全的拉伸。
2、在拉伸时,要把注意力集中在要拉伸的肌肉上,不要仅仅是模仿拉伸的动作。把意识放在拉伸的肌肉上这样可以提高拉伸的效果。
3、平时的拉伸也会缓解疲劳。2~3min的拉伸会缓解肌肉的疲劳促进肌肉的新陈代谢。如果局部的肌肉感到肌肉放松,体温略微上升,这就是拉伸肌肉有效的标志。
作者：郑晓晖张锟左家超
整理：汪喜超
总 编：李 明
主 编：熊修宁编 辑：田 栋蔡强仔
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