锻炼胸部肌肉,注意调整手臂和身体之间的距 [复制链接]

导语：今天我们说胸部训练动作，大家都知道胸部动作大多是各种飞鸟类型动作，夹胸部动作，或者是推的动作。基本上，它利用肩水平内收的功能，所以当肩内收时，很容易调动三角肌前束的力量。当我们锻炼胸部肌肉时，这是一个大问题。如何减少前三角肌受累？我们不妨在日常训练中掌握这些技巧。

01锻炼胸部肌肉的时候，注意调整手臂和身体之间的距离

1、注意三头肌的拉伸

每个目标肌肉都有自己的训练挑战。但实际上是训练上的一个大问题，比如我们锻炼胸肌时，经常会出现三角肌受不到锻炼，我们在锻炼背部肌肉时也经常出现三头肌的多重力量，这些都会影响到目标肌肉的锻炼，这也是很多健美运动员比较头疼的问题。

2、杠铃卧推

到目前为止，杠铃卧推的轨迹一直存在争议。一些体操运动员认为，虽然杠铃需要笔直地向上推，但一些体操运动员认为杠铃需要呈弧形。仅从运动的角度来看，如果你不想在训练中过度累及前三角肌，那么选择垂直向上的运动轨迹更为合理。

3、双手之间的距离需要略宽一些

在进行胸部训练时，通常建议健美运动员保持手臂和身体的角度在45度左右。要选择这个角度，你需要调整双手之间的距离，距离应该比肩膀宽。以杠铃卧推为例。如果双臂离身体更远，那么当我们向上推重物时，它会更靠近胸部顶部。这将增加前三角肌索的力量。

另一方面，如果手臂更靠近身体，杠铃的位置应该尽可能靠近胸部的下边缘，这将使前三角肌带的力量最小化，但会增加三头肌的力量。两种抓持方法都可以让胸部肌肉参与其中，具体的选择取决于个人喜好，想要降低三角肌前部的约束力，第二种更推荐。

4、肩胛骨需要保证稳定

在练习胸部训练时，稳定肩胛骨是每个健身者的必要技能，但当我们不能很好地控制肩胛骨时，所有的运动都会导致手臂过度伸展，从而增加三角肌前束的力量。如何保持肩胛骨稳定？当我们在平板凳上练习时，我们需要确保手臂向上移动时背部紧靠训练凳，然后我们做其余的动作，然后我们在这个固定的位置进行。

02竞走可以增加运动量，髂胫束伸展可以预防膝盖周围发炎导致的疼痛

1、髂胫束伸展

髂胫束是一条位于大腿外侧下方的结缔组织带。跑步者、步行者、体操运动员和舞者应定期进行伸展运动，以防止膝盖周围炎症（髂胫束综合征）引起的疼痛。站直，双脚分开与臀部同宽。一只脚跨另一只脚，另一只手臂举过头顶保持平衡。而后可以换边并重复运动。

2、股四头肌三点伸展

背部靠在长凳或稳定支架上站立，单膝放在支架上，保持身体直立，头部抬起。缓慢弯曲支撑脚的膝关节，降低身体，直到另一侧大腿感觉伸展；支撑你的脚和腿，把你的身体上下推回到起始位置。用另一条腿重复运动伸展。

3、梨状肌伸展

坐姿下的梨状肌伸展比站姿下的髂胫束伸展更为先进，因为它需要更大的髋关节灵活性才能正确操作。坐在地板上，双腿伸直。弯曲一条腿，跨过另一条腿，保持交叉的腿笔直平放在地板上。一只手稳定身体，另一只手环绕膝盖外侧。慢慢施压，直到感觉髂胫束伸展。

4、竞走

加强运动量也会改善新陈代谢，建议我们经常做有氧运动，消除脂肪的同时不会影响肌肉的生长，有利于肌肉的恢复和生长。锻炼可以在适当的时间内完成，但不要超出自己的身体条件。另外，小编对健身也有一些说法，如果你的健身训练持续不变，而健身的节奏始终不变，这对你来说不是一件好事，而是一件坏事，它们让你的身体长期处于稳定状态，也无法消耗卡路里来提高健身质量。

结语：以上是在胸部训练中，尽量避免三角肌前束受累的一些训练技巧。当我们训练时，我们可以让手臂尽可能靠近身体，我们需要有意识地将肩胛骨稳定在板凳上。就运动轨迹而言，我们应该尽最大努力将杠铃垂直向上推。当我们进行胸部训练时，我们可以有意识地做这些方面，从而吸引更多的胸部肌肉参与其中，从而解决我们胸部力量不明显的问题，解决胸部训练的问题。