北京最大痤疮医院 http://pf.39.net/bdfyy/bdfhl/210714/9184532.htmlLifeliesinhealthyexercise
生命在于运动
一个问题
“深蹲时明明知道膝盖要和脚尖同一方向运动，可做动作时总是无法控制膝盖，有时重量大了还会感觉膝盖疼”，真的是因为我的膝盖出错了？
无论你是否饱受这样的困扰，都应该了解因这个问题而产生的其他问题以及预防，也许你会想这可能是膝盖本身所导致的，但问题的本质并没有如此简单，那么今天呢就以文章文章的形式来和大家分享关于导致“膝内扣”的真正原因以及改善方法
认识膝外翻
膝内扣又称膝外翻，大腿和小腿（股骨和胫骨）之间排列出现了向外侧的偏移，膝向内扣，这时关节会发生联动代偿。通俗来说，膝内扣就是两腿相互靠近，向内夹膝盖的感觉，不但显得不美观，并且还会造成对其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能造成影响，也就是你平时常说的“X型腿”主要出现在深蹲和下蹲动作的底部，你可能会认为这是膝关节本身的问题，但并非如此
大多数的膝盖问题，95%并非膝盖组织本身问题，而是髋关节和踝关节活动受限所引起，很多人会错误的认为膝关节是是个复杂的关节，然而其实膝关节很简单，就是铰链关节，腓骨位于外侧，中间是胫骨，随着膝盖打开，形成了一个稳定的基座来承载股骨，膝同时又是力量转换关节，所以髋关节产生所有力，都要经过膝盖传到地面，因而这个力必须是稳定的，否则膝盖就容易出现摇晃，导致问题的出现，并且本质上，当髋关节屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向，所以也就造成了为什么深蹲时很难控制膝盖和脚尖朝同一方向去运动
对比男性，女性为什么更容易发生膝外翻？
Q角由两根线相交而成，一根沿股骨方向，另一根为垂直的重心方向，男性正常值大约为13°，女性的大约为18°。当Q角角度超过正常值时，就存在膝关节损伤的风险。因为骨盆关系，女性比男性的Q角更大，因此膝关节比男性更容易外翻，并且过大的Q角会让髂胫束（ITB）产生一股强大的侧向拉力，导致内收肌的力量逐渐减弱，进而膝关节稳定性就会下降，在生活中免不了屈伸膝盖的动作，那么不稳定的膝关节会有一些多余的侧向滑动，引起关节软骨磨损和退变。看到这里，会不会感觉身为女性的自己没救了，虽然基因无法逆转，但可以通过后天的有效训练逐渐改善，接下来就看下对于这个问题的可矫正因素有哪些？
为什么会发生膝外翻？（可矫正因素）
扁平足如果你是天生的扁平足或者足内翻，随着足弓的塌陷，脚踝会外翻，胫骨会随着脚踝的变化而产生内旋，在大腿不移动的情况下，膝关节就会因胫骨的内旋而变形，形成膝内扣，同时再加上体重的压迫，膝内扣问题就会加剧
内收肌内收肌分别由5块肌肉组成（耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌)，内收肌可以使膝盖外展，增加拉伸，进而增加所谓的牵张反射，所以内收肌会直接影响深蹲中的蹲起过程，以及膝盖外展的动作，长收肌是导致膝外翻的主要原因之一，会导致髋部僵硬，髋屈受限，并影响大腿向各个方向活动（限制大腿外旋，将膝盖转向外侧)，大腿内侧被提拉收紧导致膝关节向里面拉，也就是膝内扣
牵张反射（stretchreflexmyotaticreflex），可被看作一种调节肌肉长度的控制机制。亦即牵拉肌肉引起肌梭内感觉神经末梢的兴奋，而产生冲动并被I型传入纤维传入脊髓。引起运动神经元兴奋发出冲动经脊神经前根、脊神经传至该肌，引起它与牵张方向相反的收缩。
举个例子，比如当看到运动员在做负荷过大的深蹲时，动作底端膝盖吃不住力向内扣（处于膝外翻），就表示当前重量已经超越自己力量阈值时的情况。在最大负荷下，动作的底端，运动员无法在深蹲的底端站起来，没有能力维持最大且平衡的肌肉活性。所以此时髋外展外旋肌（活性肌）被抑制，这种情况下不能维持充分的活性，内收肌便接管了负荷，变得兴奋起来。因此没有了髋外展外旋肌的对抗，内收肌会拉着膝盖向内扣
韧带松弛膝关节内侧副韧带受力拉伸，长此以往变得松弛，不能很好地将膝关节稳定在正确的位置上，而膝关节的腓侧副韧带仍然较紧，使得膝内旋，并且久而久之就会带来足内翻
软骨磨损长期的内扣膝关节外侧会发展成关节炎，内扣会使股骨和胫骨形成夹角，夹角的里侧个是缺口，这意味着缺口处的磨损非常少，而外侧会因为上下两端的骨头挤压在一起产生过度压力造成磨损严重，这种压缩力会快速磨损外侧的软骨，导致关节炎，更严重的话则需要进行膝关节置换手术
股骨内旋股骨内旋的原因可能是来自髋外展肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）以及髋外旋肌（髂腰肌，臀大肌，缝匠肌，梨状肌，闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌）的力量过于薄弱导致
中枢神经系统中枢神经系统没有能力维持臀肌的活性。这种情况下所需要输出的力远超过中枢神经系统可以维持活性肌群与紧张肌群共同收缩平衡的能力（这个力超过了中枢神经“力的阈值”是神经抑制的结果，但这种情况一般出现在运动员身上，并不适于缺乏运动经验的人群，对于后者，引发膝内扣的原因可能是因为神经肌肉控制不足，动作模式还没有正确建立所导致
我们在比赛场经常看到，一个运动员在相对水平面举起4-6英尺后，他的膝盖又会回到正常位置。原因很简单，当他离开深蹲动作的底端后，他对负荷的机械杠杆效率提高了。机械杠杆效率越高，需要维持或克服关节位置所需的肌内效（internalmusculareffort）就越低（力矩=力臂×力）。当克服关节位置（不让关节位置处于某种角度）的肌内效低于“阈值”，运动员又可以使紧张肌和活性肌进行协同收缩
小结
/p>
知道了导致问题的原因是解决问题的第一步，通过上面对膝外翻的原理剖析，无论你是因为哪种原因导致了膝外翻，但还是希望你能够重视所有因素，然后再具体分析自己到底是因为哪种原因导致，如果是刚刚接触深蹲的新手，可以通过学习掌握正确的动作模式以及神经控制能力，肌肉是有记忆的，持续不断的学习才能够掌握正确的动作要领；如果是因为遗传基因导致的扁平足问题，可以去尝试购买一双建立足弓的鞋垫弥补这个问题；那么如果你是因为臀部外展肌群以及外旋力量薄弱导致膝外翻，就要加强肌肉力量，如果是内收肌太紧而导致就要放松拉伸内收肌，所以对症下药，才可以有效改善这个问题，下面就来说一下如何针对以上说的这几种原因来改善以建立正确动作模式从而改善膝外翻
如何通过训练调整膝外翻？
放松拉伸内收肌内收肌是导致膝外翻的主要原因，并影响大腿向各个方向活动（限制大腿外旋，将膝盖转向外侧)，所以第一步要做的就是进行放松大腿内收肌的训练
步骤
坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚身体向前倾，挺直后背，不要低头自然呼吸感到大腿内侧有强烈的牵拉感
泡沫轴按摩内收肌步骤
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，右腿伸直，左腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方从大腿根部至膝盖内侧来回滚动在痛点上停留片刻全程保持均匀呼吸动作感觉，大腿内侧有强度适中的压痛感
放松小腿足外翻时，小腿会产生内旋，造成膝关节变形，因此小腿外侧的肌肉就会变短，紧绷，因此要放松小腿深层肌肉
步骤
坐在椅子上，右腿放在左腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾右手微微用力，按压小腿外侧，并活动脚踝自然呼吸，不要憋气感受小腿深层肌肉的放松
加强髋外旋能力，同时拉伸了髋内旋的肌肉前面我们说到了股骨内旋的原因可能是来自髋外展肌过于薄弱导致，所以在这里要加强髋外展肌和外旋肌的能力
步骤
腿盘在另一条腿上，像踮脚尖一样用手向上掰，并同时向上拉保持自然流畅的呼吸体会髋外展的感受
加强髋外展肌步骤
侧卧，手脚放在地上辅助支撑，抬起臀部类似侧平板支撑，尽量孤立髋部发力，提升髋部力量去
