北京中科白癜风出席健康中国公益盛典 http://m.39.net/news/a_6169081.html拉伸
拉伸由于具有很多益处而对身体表现和状态至关重要，这些益处包括增大关节活动范围、提高血液循环和提升能量水平——拉伸对整体提高生活质量有着重要意义。拉伸有几种类别，每种都有不同的目的：静态拉伸是最常见的形式，肌肉被保持在最大伸展状态下30秒或者更长的时间；动态拉伸主要是一个动作连续通过一段范围，动作常常模仿体育运动中的竞技性动作；弹振拉伸是爆发式地完成并重复竞技活动中的弹性动作。知道何时拉伸可能与了解拉伸的不同种类一样重要。对于何时进行拉伸，一直都有争论——运动之前还是之后？在作者看来，答案是在日常运动之后和之中完成拉伸。当肌肉变冷时拉伸可能会导致损伤。最好是在拉伸前进行轻微的热身，例如骑固定式自行车。在运动中和运动后完成拉伸的损伤风险都比较小，因为这时肌肉是温暖和柔软的。
髂胫束的拉伸：拉伸髂胫束与拉伸其他肌肉不同，因为髂胫束是一条厚的纤维性筋膜，没有肌肉所拥有的弹性。拉伸髂胫束可以增大髋关节运动范围。
1开始于站立位，并且左脚交叉至右踝后方。
2前倾，直至你的指尖尽可能的靠近地面。如果可以，请抓住你的脚趾；或加大难度手平放在地上。
3保持20秒，并且重复动作，然后交换腿，重复整个拉伸过程。
梨状肌的拉伸：这个动作目标是臀部和髋关节区域，大致需要用2分钟完成。梨状肌功能是髋外旋和髋关节的稳定，拉伸梨状肌可以松解僵硬的髋部肌肉。
1两腿弯曲躺下。
2右踝交叉至左膝上方。
腹直肌的拉伸：这个拉伸可以放松脊柱关节和拉伸腹部，躯干上部肌肉与脊柱。错误的拉伸动作可能会造成脊柱损伤。
1脸朝下趴下，手臂弯曲，手掌放在地上。
2推起上身直至手臂完全伸直，躯干向后弯曲。
3重复做3次，每次保持15秒。
屈髋肌群的拉伸：屈髋肌位于大腿上方，髋骨下方，拉伸屈髋肌可以增加大腿活动范围。
1右膝跪地，左脚放在身体前方，右脚应该平放在地面上，右侧足跟要抬离地面。
2转移重心，逐渐将身体前倾，左膝弯曲的更多，膝盖逐渐前移，保持手臂伸直并放于身体前方。
3保持躯干稳定，左髋向前压，直至感到大腿前方产生牵拉感。将手臂抬向天花板。保持10秒，放松，再重复做4次，交换对侧腿。
脊柱的伸展：脊柱的屈曲和伸展可以预防背部疼痛和拉伸肩部，胸部，腹部，颈部和脊柱同时可以保持脊柱的健康。
1从四足中立位开始，保持手在肩关节正下方，膝关节在髋关节正下方。指尖向前，双手间距与肩同宽，保持头部中立位。
2呼气，向天花板拱起脊柱，头部下垂。将肚脐吸向脊柱。保持髋关节抬起，并且肩部在原来的位置。
3吸气，伸直脊柱。保持四足中立位，下次吸气时将脊柱下弓。
4呼气，回到四足中立位，重复整个动作10~20次。
臀肌和腹斜肌的拉伸：拉伸臀部和腹部。
1坐位姿势，将左腿伸直，右腿屈曲。
2屈曲的膝关节交叉跨过伸直腿，保持右腿平放在地面上。左侧手臂包绕在弯曲的右膝上施加压力在右腿上，从而旋转躯干，将胸部靠近膝关节，旋转脊柱上部
背阔肌的拉伸：背部是一块宽阔的肌肉，拉伸背阔肌可以帮助纠正不良姿势和动作。
1站立，颈部，肩部和背部保持直立，双手抬高，十指相扣，掌心朝上。
2保持肘部伸直，向侧方伸展，用你的躯干画一个圆。
1保持四足中立位。
2将前额放在垫子上，保持这个姿势30秒~3分钟。
以上就是今天的自重训练入门分享，带你不用器械学健身。喜欢可以转发想要学习更多相关知识记得加
