山东白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/阿瑞斯特祝您健康
大家过年好呀，干货瑞又来啦！新的一年也是要干货满满，今天小瑞为大家带来的是缓解髋关节疼痛的简单的锻炼方法，通过维持髋关节的灵活性、提升髋关节外旋能力和日常养护三部分，来为您提供更全面的髋关节养护。快跟小瑞一起看下去吧！！
开头敲黑板！！！
在进行以下的运动时，一定要经过检查以及医生的查体，自己的症状不是特别的重，没有特别严重的康复锻炼禁忌，才可以跟着小瑞进行以下康复锻炼哦。
热身
在康复训练前，可通过热敷周围髋关节肌肉或使用泡沫轴放松臀部肌肉后，再进行锻炼。
维持髋关节的灵活性
1、站立位外展运动
侧卧，下侧腿弯曲，另外一条腿尽量向侧方外展，上半身保持不动，不可扭转，可以保持这个姿势3~5秒钟，外展具体的角度以不诱发髋关节疼痛为主，感受臀部外侧发力。
2、蚌式开合
侧卧，双腿屈膝屈髋，保持躯干不动，臀部外侧发力，使两腿膝盖分离，同时保持双脚不分离，快起慢放，感受臀部外侧发力。
3、抱膝
平躺，做一侧膝关节的保膝动作，另一条腿一定要保持伸直，用两只手抱住屈膝的膝关节维持10秒钟左右，之后慢慢的伸直，尽可能在髋关节无痛的角度下抱膝。
提升髋关节外旋的能力
1、臀部放松
使用泡沫轴或筋膜球放松臀部周围肌肉。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右放松臀部，试着找出比较酸的区域或点；找到比较酸痛的点后，在该位置进行活动邻近关节来回滚动的动作。
2、臀大肌牵拉
坐在地上，拉伸侧膝盖向前弯曲，小腿着地；另一侧腿向后伸直；髋部向前，保持脊柱延展；呼气，上半身往前往下倾。
3、蚌式开合
侧卧，双腿屈膝屈髋，保持躯干不动，臀部外侧发力，使两腿膝盖分离，同时保持双脚不分离，快起慢放，感受臀部外侧发力。
日常养护
1．预防摔伤
不小心滑倒、摔倒，通常会导致骶髂关节功能紊乱，梨状肌可能发生痉挛。梨状肌痉挛，会造成其余臀部肌肉的紧张，限制髋关节活动度。
2．注意步行方式
走路迈脚时，脚跟先着地，脚掌再落地，身体重心自然转移到脚尖；迈另一只脚时，前脚脚跟先离地，脚尖自然支撑重心。注意挺胸直背，手臂自然摆动。
这样走路的好处是，把体重均衡分散到两腿肌肉和各处关节，而不是仅由髋关节来承压。
3．避免久坐
造成髋关节灵活性下降的重要原因，是臀部肌肉过度紧张。长期伏案的上班族，在工作时的姿势多表现为骨盆后倾。
坐姿为骨盆后倾时，腰椎会弯曲向前，继而引起腰椎变直，造成人体前倾，导致胸椎后凸増加，这就是在伏案工作中，我们脊柱的变化情况。
长此以往，会使臀部肌肉变得僵硬，臀部肌肉紧张，则会限制髋关节的活动。建议持续坐着的时间最好不超过30分钟，起身接杯水、去趟厕所都可以。
4．少做负重运动
髋关节疼痛患者，应避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等，较适宜的运动是散步和游泳，以每天20～30分钟为宜。
5．锻炼和放松周围肌肉
每天可先热敷臀部周围肌肉，再利用泡沫轴或筋膜球放松臀部周围肌肉，一次10-15分钟。
小瑞TIP
以上的这些康复动作不是适合所有的髋关节疼痛的患者哦。
最好的康复锻炼应该在专业的康复师以及康复治疗师的指导下，根据每个人各自的片子以及身体状况去制定每个人的标准计划。
这些动作如果大家可以自行尝试，但是如果哪一个动作做完之后觉得髋关节有明显的舒适感，就可以坚持进行锻炼。
如果哪一个动作做完诱发明显的髋部疼痛加重或者是不舒服，那么就需要停下，尽早咨询专业康复师。END
插图：王艺璇
编辑：李清雅、谢佳琪
融媒总编：武安国
新媒体矩阵总创制：张晓东
图片来源于网络
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