大家好，今天来跟大家说一个在跑步领域里老生常谈的问题——热身！！！
不得不承认，跑步是件很浪费时间的运动，整一套跑步流程是换装备+热身+跑步+拉伸。特别是工作日下的晨跑感觉会更明显一些。当某一天，你突然赖床了！你真的可能会舍弃一些，要么是热身，要么是拉伸！要么就是减少距离！可一般都会减少前面两者。
可是热身真的很费时间，人人都告诉我们跑步之前一定要热身20分钟啊，不然会受伤，有些人觉得前面1-2公里选择慢跑就代替热身了，这样慢跑真的可以代替吗？事实是，不能代替的！一旦你某一天放弃了热身选择慢跑，很有可能你之后都会觉得，这个拉伸/热身没有必要或者觉得并没有起到很大的作用，注意这个是非常危险的信号！
跑步权威runnersworld曾经在ins上做了一个调查，发现有75%的人放弃了运动前的热身。然后也有人做了测试，组织了36名运动员，分为三组，一组是热身带加权弓步的，二组是稍稍有提前走步或慢跑的，三组是完全没有热身的。在接下来的2天每人都接受了疼痛阈值测试来确定肌肉酸痛。
猜猜结果怎么着？
预热组有最高的疼痛阈值并显示肌肉无疼痛！很多人会问疼痛阈值是什么意思？度娘给你了。
轻微的慢跑并没有提供同样的伸展和反应运动，热身毫无疑问是不能和慢跑划等号的，而且热身还能给身体带来好处，随着年龄的增长，肌肉弹性下降，热身会扩大你的运动范围，以帮助抵消这些缺陷。那么正确的热身方法是怎样的，在每次跑步前，只需要做这六个动作，每个动作30秒到1分钟。
1、四头+梨状肌步行
首先做一个我们经常做的动作，就是抓住你身后的一只脚，拉向你的屁股保持10秒；然后如图单腿抬起，一只手拉在踝关节上，另一只手扶在膝盖下，向上拉至胸部，保持20秒。换腿，每一组30秒。这可以锻炼你的四头肌，臀肌，梨状肌。
2、髋关节打开
从站立，弯曲左膝盖，抬腿到臀部水平，然后旋转到90度。（如果不稳，将左手托置膝盖下方保持稳定）然后换另外一边，每一边重复30秒，这可以锻炼你的深髋外旋转。
3、手臂圈
站直双脚分开与肩同宽，并将双臂抬高至肩高，手掌向下。双手做小圈子动作;，30秒后，切换方向。再继续30秒。这可以锻炼你的。
4、手拍脚趾
这个动作比较难，但尽可能完成，因为它很有效！站直，用左手轻拍右脚趾，将右腿伸直（尽可能伸直），然后落下，再继续手拍脚趾，30秒内完成多少就多少。换另右手拍左脚趾，继续30秒。这可以锻炼你的H绳肌。
5、交叉
躺在瑜伽垫/地上，面朝下双腿伸直，双臂张开手掌朝下。抬起右腿并穿过身体，将脚踩到地板上，30秒回到开始;另一条腿同样穿过身体，30秒。这可以锻炼你的腰部，腿筋，臀部屈肌。
6、像尺蠖一样爬行
站立下腰双手正常落在地面，这时候手不用动，双腿保持直立一步一步往手指方向爬，臀部一直往天空方向找，爬到一个你尽可能接受的距离，然后双手再次伸向木板，再次双腿直立一步步往手指方向爬，重复1分钟。这个动作，稍微有点痛苦，但是真的很有效，训练营都是这么练的，如果不会的，可以评论问我！这可以锻炼你的核心，三角肌，腿筋！
这套热身方法，不仅能起到热身的作用，还能锻炼到核心及更多，这也能提升你的跑步能力，效果非常赞！而且不用花20分钟来热身，这一套只需要6分钟即可！赶紧收藏并分享给更多跑友吧。
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