在现代生活中我们日常最多的行为方式是坐着，按比例来说。特别是当下这个我们人人都要在家去战斗办公的特殊时期，长时间的坐姿状态加上缺少身体活动，身体无法避免肯定要要大量的脂肪堆积和肌肉僵硬，今天我们将给大家带来在家就能做的臀部训练方式，带你改善假胯宽。
阅读本篇文章，你可以收获：
1，臀部的肌肉有哪些
2，哪些生活习惯会对臀部产生影响
3，如何通过在家训练改善假胯宽，锻炼翘臀
1，臀部的肌肉有哪些
臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，
臀部的主要功能是髋伸的功能
臀部肌肉被分为表层肌肉和深层肌肉
表层肌肉包括臀大肌和臀中肌
深层肌肉包括臀小肌、梨状肌和股方肌
臀部肌肉解剖图
2，哪些生活习惯会对臀部产生影响
一、坐姿与臀部之间的关系
长时间的坐姿致使臀部的拮抗肌，髋屈肌紧张，我们知道臀部的主要功能是髋伸，
就是在臀部收紧的情况下，身体是挺直的，
但坐姿状态则不然，坐姿状态下，我们的身体处于髋屈状态，与臀部肌肉功能相反，
在这里普及一点小知识，与之对应的拮抗肌之间的关系是，
你收紧，我被拉伸；你被拉伸，我收紧。
所以长时间的髋屈导致的是臀部肌肉，被过度拉伸，
从而导致臀部肌无力，
二、脂肪堆积与臀部的关系
我们首先可以知道一点，脂肪的堆积多少与该肌肉使用的或者说运动的频率多少有关系
在现代生活中，除了一些专门从事体力活动者，或主要以站姿为主的工作状态的人，
大部分人对于臀部或者说身体活动都非常之少，所以也就导致大部分脂肪在臀部周围堆积
当然关于脂肪堆积，我们可以从三个方面来说明
1，饮食结构
引起脂肪堆积的饮食，主要有饮食摄入量过多和饮食营养占比太单一俩个方面
摄入量方面，可以这么理解，我们人饮食的消化时间大概是2.5小时，超过2.5小时没有被完全
消化的食物将被身体自然转化成脂肪储存起来。
还有就是饮食时间，在我们睡前两小时以内有饮食，将加速脂肪堆积，这个主要跟人在睡眠状态下
身体代谢速度降低，从而使得消化速度减慢，剩余更多的能量被储存，
饮食营养占比，亚洲人的饮食，主要以碳水为主，蛋白质摄入来源主要以猪肉主，这就导致
在饮食中摄入过多的精致碳水和动物脂肪，这也就导致身体在饮食过后，脂肪的过量堆积
2，运动习惯
说到脂肪堆积，必然不能避开运动不谈
在大部分的中国人心中，运动可能就是每天饭后的三十分钟遛弯，
清晨的二十分钟广播体操，还有每天的上下班的挤公交
对于现代人来说，食物种类的丰富，自然就会引起摄入量的增加
减脂我们知道就是，消耗大于摄入
摄入增加我们解决的思路肯定要增加消耗，而对于几十分钟的遛弯，消耗确实是太低了
“进化论”说过适者生存，人类的身体会不断的适应，周边的环境，
所以我们要做的不仅仅是不断增加难度，也是不断调整运动方向，让身体没那么快的适应环境
3，如何通过在家训练改善假胯宽，锻炼翘臀
一、臀桥
双脚与肩同宽，肩胛骨收紧，双手贴住垫子
发力时，臀部向上顶起，带动身体
从侧面看膝盖到肩部呈一条直线，
向上大力时吐气，向下还原时吸气
每组重复五十次，重复四组
二、蚌式开合
身体挺直，开始位置膝盖双脚并拢，
发力时，臀部发力带动膝盖向上抬起，
注意保持腹部收紧，
发力时用力吐气，向下还原时吸气
每组重复60次，一侧各30，重复四组
3，深蹲
双脚分开与肩同宽，脚尖外旋三十度，
腹部收紧，双手抬平，双眼目视前方
发力时，臀部发力带动身体站直，
注意膝盖与脚尖方向一直，起始位置时，从耳垂到脚踝呈一条直线
向上发力时吐气，向下还原时吸气
每组重复50次，重复5组
总结，
臀部训练，一定要增加身体活动，尽量减少坐着的时间，特别是工作之后
肌肉的训练要遵循渐进式的原则，一点一点的增加训练次数和组数，
不要妄求一口气吃个大胖子，臀部变翘也不是两日就可以练成的