#健康宅一起#
今年这春节假期，可能是史上最长的春节假期！
最特别的是，全国大大小小的朋友们都步调一致地干了件大事
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宅
新春伊始，为了响应国家抗击疫情的号召，全国的广大人民群众，主动放弃走亲访友、聚会宴请等外出活动，都集体在家“坐月子”。
很多人足不出户，利用这段“宅时光”，把过去好几年积压下来的“剧”都刷完、“关卡”刷新了！
目前，企业复工在即，但该“宅“的还是要继续宅起来的！
与其窝在沙发上刷手机，不如健康运动做起来......
小羊，给你支2个其窝在沙发上就可以做的拉伸动作，都与臀部肌肉有关喔，为什么？
因为此部位的肌肉平时是很少得到拉伸的，而拉伸臀部肌肉可帮助您放松全身，这是您应该经常做的事情。
01臀部梨状肌拉伸
训练场景：窝在沙发上
练习项目：臀部梨状肌拉伸
目标部位：臀部（梨状肌）
动作要领：
仰面半躺在沙发上；右脚抬起并收回，踏在沙发上；弯曲左腿膝盖，并将左侧小腿外侧靠在右腿膝盖上；右手自然打开，保持身体平衡；左手按在左腿膝盖部位，并在右腿向前回收时将左膝盖按离您；直到您感觉到左臀部的伸展；保持这个姿势15~20秒，然后换另一侧腿。您也可以用右手抓住右腿，将自己拉向腿。
提示：执行此操作时，头部用力向前靠，并尽量不要使背部过度弯曲。
02沙发上–第二个最有效的臀部锻炼
根据专家的说法，弓步是塑造臀部的第二种最有效的锻炼方法。如果您想要一个强壮的屁股，那就不用担心举重或去健身房了。
在美国运动理事会的一项研究中，询问了36,名ACE认证的教练，这是最有效的锻炼臀部的方法。在第二位，就是弓步（蹲位在第一位）。
弓步不仅可以调理您的臀部，还可以在大腿上产生奇迹。蹲坐和弓步都很棒的是，您不需要任何装备就可以做，因此，在看电视的同时做弓步非常适合。
这个动作可以有效锻炼到臀部和大腿肌肉，提升臀线！提升臀线！提升臀线！
训练场景：窝在沙发上
练习项目：臀部和大腿肌肉拉伸
目标部位：臀部和大腿
动作要领：
将右脚放在您身后的沙发上；左小腿保持与地面90度垂直；呼气时，身体向下蹲，直到感受到腿部肌肉有拉伸感后，保持姿势3秒左右；呼气时，向上抬起身，腹部收紧，恢复到初始位置。每侧重复10~15次，然后切换到另一侧。在整个运动过程中，保持背部挺直，肩膀放松。
如果您想使弓步更加有效，可以握住一对哑铃以增加体重。
您还可以通过爆炸性的推动然后跳跃来使弓箭变得更辣。这就是所谓的深蹲跳。
一起宅，健康练起来！
作者：冯俊强-广州市白云区小太阳小学宅在家久了颈腰腿痛？「3套科学健身操」拯救你！
宅起来，练这个呼吸调整动作，助您抵抗新型冠状病毒！
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