当我们在办公桌椅子上坐了很长时间后，或者当坐下来冥想时，我们是否感觉到臀部的紧张和酸痛？今天介绍的三个动作，很简单且很有效，并且还能打开髋关节。因此，每天只花一点时间，我们的臀部就会解脱这种感觉。同时，会感到身体更加放松，冥想练习或者长时间久坐也不会那么焦虑。
那为什么臀部会紧张和酸痛？
因为臀部总是在工作。它们密集地堆满了强大的肌肉和肌腱，它们可以使关节保持稳定，但它们的活动能力可以让我们的身体行走和移动。要在移动和稳定性之间达到如此的平衡，就需要臀部的意识和注意力。
此外，坐在椅子上并整天承受骨盆的重量会限制血液循环，而且当不规律地使臀部全程运动时，它们会变得紧绷。重要的是，除了偶尔做鸽子以外，还要做更多的动作来使臀部保持开放和敏捷。在此，我们提出三种创意动作？大家可以结合到日常工作中去练习。或者是在瑜伽里结合更多的开髋姿势一起练习。
练习计划？骨盆周围的软组织复杂且多层。为了接近并拉伸臀部肌肉和深部旋转肌的复杂结构，将这几种姿势融入日常锻炼中将会很有帮助。在本练习中，我们将专注于在两块臀肌（臀大肌，臀中肌）和一组六个外旋肌（梨状肌，股四头肌，闭孔内膜，闭孔内膜，上颌骨，下颌骨）中创造柔韧性。
练习目的？臀部是身体运动的中心枢纽。当他们绷紧时，就像穿着一条太小的裤子一样，臀部，腘绳肌和脊柱的活动范围就会减少而造成不适。打开该区域可以提高下肢的循环效率，提供更好的运动范围，并且可以帮助我们在冥想和坐姿时更加放松。关键，这三种动作也是最佳的放松开髋体式。
开始练习之前你需要了解什么？由于重复去做动作是保持臀部区域柔韧性最重要的方面，因此这三种姿势的设计很容易适应到日常工作中。我们也可以将它们添加到练习的任何阶段。但是，如果您想先进行热身，则可以通过姿势来完成练习并深深地融入其中。这三个姿势也可以构成整个练习。
不要低估每天只花10分钟（早上或晚上）投入这些姿势练习的价值。
1.鸽子姿势，变体
作法：在垫子的右侧放置一个枕垫，并在附近放置两个砖块。通过将右坐骨，大腿外侧和膝盖放在支撑上来摆姿势。对齐前方小腿，使其与垫子的前部平行。若要将动作更集中地放在臀部上（并最大程度地减少过度伸展前脚踝的可能性），请务必弯曲前脚。将左腿滑到垫子的后边缘，拉平臀部，将手放在与肩同宽的垫块上。
在加深姿势之前，可能需要对两个区域进行故障排除。首先，如果前脚踝不舒服，或者小腿胫骨感觉过重，请在脚踝上方的外侧胫骨下方放一块防滚垫。这样可以减轻脚和脚踝的压力。其次，如果膝盖不舒服，或者无法将前胫骨与垫子的前部平行放置，请将前脚跟拉向臀部。
摆好姿势后，观察右臀部和臀部的感觉位置和强度。如果可能，将前臂伸到木块上，使骨盆的重量更深地沉入枕骨中。通过手臂向下向前去延伸脊柱，同时通过右腹股沟和坐骨轻轻向后拉。此运动将在外髋部的深层产生更强烈的伸展。换另一侧之前，保持1-2分钟，平稳呼吸。
为何起作用：这种支撑通常使前胫骨与垫子的前边缘平行更容易，这将鼓励大腿骨向外旋转更多。设置这种方式还可以让我们更多地接触到臀部的一些更深的外部旋转。由于每个人的身体都是独一无二的，所以在与别人略有不同的地方感觉到伸张成都不一样也是很正常的。
2.椅子，脚踝到膝盖
作法：将采用三种姿势，以强调外侧臀部和臀部的肌肉略有不同。
要准备椅子，请坐在椅子的前边缘，双膝分开与膝盖同宽，双脚直接放在膝盖下。将右脚踝放在左膝上方，弯曲脚以保持脚踝和膝盖对齐。
要进入姿势的第一阶段，请将手放在椅子座位上，或者将其按在椅背的横档上。向下穿过坐骨，拉长脊椎，并使骨盆向前倾斜。当身体向前转动时，请想象您将使自己的胸椎段超出前胫。瞥一眼您的前脚踝，并确保脚掌保持弯曲，这可以防止脚踝滑出。慢慢放松下巴，眼睛和腹部。进入姿势的第二阶段之前，进行5到6次平稳的呼吸。
继续深入，