仰卧，双腿并拢，手放在下髋关节上，保持骨盆中立位，没有前倾或后倾
呼气的时候，让肋骨下端去找肚脐的方向，同时感觉骨盆两侧在变窄相互靠近
这样可以启动深层核心肌肉-腹横肌
保持腹横肌启动，骨盆不动，缓慢抬起右脚离地
保持10次呼吸，换边练习
注意，骨盆不能出现前倾或后倾，也就是双手要去感受骨盆的稳定，如果稍微有向前向上，要施加点压力向下稳定骨盆
动作2：仰卧，左手放在后脑勺，头抬起来，弯曲右膝盖90°，右手握住右膝盖后侧
左腿伸直回勾抬起离地
保持10次呼吸，放下来，换边练习
放松髂腰肌的第二步：让髂腰肌自由左脚站在瑜伽砖上，双手放在骨盆前侧，抬起右脚离地
同样先启动深层腹部核心肌肉，去感受骨盆向中间变窄的感觉
然后前后摆动右腿，重复10次，换边练习
放松髂腰肌的第三步：拉伸髂腰肌动作1：来到新月式，双手放在骨盆前侧
不要一味地把骨盆往前压，稍微骨盆上提，启动深层核心
然后再让骨盆向下沉，找到髂腰肌往上下2个方向同时拉伸的感觉
后面的膝盖向后拉，前面的脚往前蹬，找到要把垫子前后拉长的感觉
保持30秒
在稳定之后，抬起双手向上，让髂腰肌上端向上延展拉长更多
保持30秒
换边练习
动作2：来到侧角度式，双手放在砖上，同时抬起左脚跟
后面的脚掌向后蹬，前面的脚往前蹬，找到要把垫子前后拉长的感觉
保持30秒
然后左手撑在砖上，左脚踩地，右手向上拉长
继续找到要把垫子前后拉长的感觉
保持30秒
大家要注意啦，启动深层核心才是解放髂腰肌的基础，在这个基础上去拉伸髂腰肌，才能启动事半功倍的效果哦！?
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