如何预防网球运动中的肌肉拉伤？
肌肉拉伤的问题在网球运动中十分常见，尤其高发于业余网球爱好者，常见的受伤部位是腿部、躯干、肩部及手臂肌肉。肌肉拉伤出现的原因是在运动过程中，肌肉的收缩和拉伸的程度超过了肌肉本身的承载范围，从而造成肌肉纤维的损伤，导致肌肉部分撕裂或者完全撕裂。在网球运动中,握拍手一侧的肩部、菱形肌以及腹肌在击球的一瞬间需要爆发出足够的力量，因此常常会导致肌肉拉伸和收缩的程度超过肌肉本身的拉伸限度，进而导致肌肉拉伤。在高速奔跑的过程中，髂腰肌以及大腿后侧肌肉也容易造成拉伤。肌肉拉伤后比较典型的症状是拉伤部位剧痛，用手可摸到索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制和疼痛。
（图：视觉中国）
打球前，热身准备不充分或不到位（部分的肌肉生理机能，尚未达到运动所需的状态）、训练水平不足（肌肉的弹性和力量较差）、疲劳过度负荷（使肌肉的机能下降,力量减弱，协调性降低）或是错误的技术动作、气温过低、湿度太大、场地或器械的品质不良等原因，都可能引起肌肉拉伤。
因此，为预防网球运动中的肌肉拉伤，首先要做到的是在每次运动之前都要给自己足够的时间（至少10-15分钟）去做好热身活动。热身活动主要包含大肌群的拉伸、慢跑等活动，以及有球热身活动。在完成充分的热身后，再进行比较激烈的比赛或训练能够有效的预防在网球运动过程中所造成的肌肉拉伤。
本篇中主要为大家科普有助于预防肌肉拉伤的热身拉伸动作，在完成3至4分钟左右的无拍热身（如慢跑）之后，可进行以下拉伸活动，加强各部位肌肉的力量和柔韧性练习，使身体适应后续的训练与比赛。
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1
颈部拉伸：
坐在椅子上，身体挺直，髋位摆正，脊柱延伸，两手放在身体两侧；启动左手，搭在右耳上方的位置，头部往左侧，同时左手微微拉动头部往左侧，拉伸脖颈，保持这个姿势5秒，在练习过程中保持呼吸；收回动作之后换右手拉伸右侧脖颈，左右做完为一组，重复10组。
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2
肩部拉伸
将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
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3
胸背伸展：
挺胸收腹，上肢保持直立站好，之后双手在身体前方交叉，注意要让手臂伸直，用力地拉伸，一直到肌肉紧张的顶点，停留一段时间；双手放在身体后方，让手臂伸直，用力地拉伸，停留一段时间。前方和后方做完为1组，重复10组。
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4
肱三头肌拉伸：
一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。左右手交替动作为1组，做2组。
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5
拉伸：
用一条手臂的上臂或者肘关节贴紧墙壁或一个固定的平面，身体慢慢向对侧方向旋转，保持动作15-20秒，然后换到另一侧，左右手交替动作为1组，做2组。
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6
下背部拉伸：
坐姿体前屈。坐在垫子上，双腿伸直。伸直手臂并使身体向前折叠。继续向你的脚趾拉伸你的*。感觉到腿部和下背部的拉伸时，保持动作20—30秒，可重复3次。
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7
大腿内收肌拉伸：
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧双脚脚跟不要离地。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。
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8
股四头肌拉伸：
右脚站立，左脚向后抬起，将脚贴近臀部，用左手勾住左边脚踝，动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。
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9
腘绳肌拉伸：
选择一个低于你骨盆位置高度的支撑台，将一只脚跟放在支撑台上，腿伸直，双手放于置高腿处，切勿用力压。保持脊柱直立伸展，从腹股沟处上半身前屈。同时注意脖颈和肩胛骨的放松舒展，不断的保持和深入向前，两侧腿各保持一段时间。
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小腿拉伸：
面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。
佩戴运动护具也是预防运动中肌肉拉伤的有效措施。
若想预防运动伤害与二次受伤，适当佩戴护具也是很好的选择，美国专业运动护具AQ，提供您运动的万全准备。
（文、图/AQ）
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