目前，疫情尚未结束，专家以及权威机构一直建议大家尽量较少外出的情况下，大家长期居于家中，运动量减少，肌肉难免会由于长时间缺乏锻炼而僵硬，协调性、灵活性下降。
一些柔韧性的训练是对肌肉进行放松的有效手段，同时也可以让内心得到放松，减少压力的同时，也有一定塑型的效果。通过拉伸使肌肉皮肤更加紧致。
那么今天这一期，我们将给大家介绍一下如何正确地拉伸肌肉，完成柔韧的训练。什么是柔韧训练
柔韧训练是通过对肌肉的放松，拉伸增加韧带、肌腱、肌肉的伸展性的训练过程。肌肉拉伸放松很重要但往往被人忽略，练后的拉伸放松可以减轻延迟酸痛，有利于肌肉恢复和下一次的训练。同时调理肌纤维，增强肌肉的柔韧性，减少肌肉拉伤的风险，同时对关节也是一种保护。一些训练方式和动作参考
1.拉伸胸部肌肉拉伸时注意不要低头脊柱保持中立，与背部拉伸综合训练可以缓解一些上交叉综合征，如圆肩、驼背等。2.拉伸背部肌肉拉伸时注意含胸送肩，充分感受背部肌肉的拉伸。这个动作还可以拉伸到上后锯肌。对上后锯肌的拉伸训练，可以在一定程度上改善圆肩的问题，同时由于上后锯肌是呼吸辅助肌群，对于他的训练可以增强自身呼吸能力。上后锯肌3.拉伸竖脊肌拉伸时臀部尽量向后，坐在脚上，肩部向前送出4.髂腰肌拉伸时注意脊柱保持中立位，核心稍微发力保持身体稳定不要向前趴髂腰肌是腰大肌和髂肌的统称，属于髋屈肌群。髂腰肌紧张是骨盆腔前倾的主要原因之一，髂腰肌竖脊肌综合进行放松，结合对腹直肌的训练可以对骨盆前倾有所改善。髂腰肌5.腿部肌肉A.大腿前侧拉伸时注意核心保持稳定，感受大腿前侧拉伸注：若膝盖不好可换其他动作代替B.大腿后侧久坐，运动量少都有可能使大腿后侧肌群紧张,拉伸时可通过调整膝盖弯曲程度调整拉伸程度?C.大腿内侧拉伸时注意膝盖保持伸直状态柔韧性训练也有几点需要注意
①柔韧性训练最好在抗阻训练、有氧训练后。②如没有以上训练计划，在柔韧训练前进行热身也是必要的，防止肌肉拉伤③训练有度：当肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置即可，不必追求过大角度，以自身感受为主。④控制呼吸：拉伸训练时注意控制呼吸，肌肉放松时吸气，肌肉拉长时呼气。提醒大家训练的同时要注意休息和营养的摄取，疫情期间不提倡减重（尤其是节食，断食减重），全面营养的摄入可以保证自身的免疫能力。（消息来源：体育教学部）编辑毛梓梁责编
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