怎样在瑜伽练习中预防运动伤害 - 梨状肌综合征

TUhjnbcbe - 2020/12/2 10:33:00

大多数人去健身房都是想练出好看的腹肌、胸肌、背肌，但如果有教练在旁指导的话，你会发现一开始的动作多从深蹲开始。原因其实很简单，下半身的肌肉是全身最大的肌肉，练好的话身体各方面能力也会得到全面的提升！下面就向大家介绍5个一定要练好下肢的原因：1.加速代谢燃烧脂肪增加肌肉量可以增加我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，也就是我们俗称的基础代谢率。基础代谢率高的话就算没有活动也在燃烧比一般人高的热量，而这种体质就是大家所谓的「易瘦体质」。如同上面提及的，身体最大的肌肉集中在下半身(以下简称下肢)，约占全身60~70％，所以如果下肢有结实的肌肉，便可以有效的提高基础代谢率。2.改善体态很多人健身时可能因为上肢的胸肌、腹肌比较显眼常常会在不知不觉中拼命地努力练上半身，而容易忽略下肢的锻炼。但持续这样锻炼下去容易造成上肢很壮但下肢很细或不结实的状况，看起来会非常怪。3.促进增肌锻炼腿部可以促进你的睾酮素分泌，这个是生长肌肉的必要激素，除了可以促进腿部的肌肉生长，还能促进全身的肌肉生长。如果你平时不练腿，在训练计划中加入腿部训练，你会发现你的肌肉生长得会快很多。4.减少受伤的风险经由弓步深蹲(Lunge)、深蹲(Squat)这类的肌肉训练可以提高膝盖的安定性，进而减少前十字韧带断裂的风险。通过锻炼下肢，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群的肌力提升，也可以减少大腿后侧肌群拉伤的风险。另外，对腰痛也很有帮助。造成腰痛的原因有很多种，但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。长时间维持坐着的姿势会使髋关节弯曲，除了造成大腿后侧肌群肌力减弱之外，也会造成主控髋关节的髂腰肌群变得僵硬、不灵活。也因为髂腰肌群是连结大腿骨和腰椎的肌肉，因此一旦变紧绷了就会给予腰椎很大的拉力，导致腰痛的产生。通过锻炼下肢不仅强化了大腿后侧肌群，还可以使髋关节往另外一个方向伸展开，髂腰肌群经过伸展后变得更加柔软，也就不会给予腰椎很大的拉力，因此可以达到减少腰痛、预防腰痛的效果。既然好处这么多，还不赶紧练起来？动作一、酒杯深蹲1.采取站立姿势，将哑铃的头部搁到胸前。你应当目视前方，双肩向后伸展，脊柱正直，双脚分开，略大于肩宽。这是动作的起始位置。2.降低身体做一个深蹲来开始练习，弯曲臀部和双膝来使身体下降。保持躯干的角度，密切注意保持脊柱姿态。在你下降的同时，将双膝推出，保持身体重量在脚跟上。3.继续下降直到你小腿上的腘绳肌达到完全深蹲的姿势，或者直到你的背部开始转动弯曲。在这个动作的末尾短暂停留。4.回到起始姿势，双脚脚跟发力，伸展双膝和臀部。重复动作至推荐的重复次数。动作二、哑铃深蹲1.直立于地面，两手分别握一只哑铃（手掌朝向双腿的外侧）。2.两腿分开，保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方，因为向下看会使你身体失去平衡，保持背部平直。这是动作的起始位置。3.开始慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与地面平行。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。4.呼气的同时，开始上升躯干，脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。动作三、哑铃箭步蹲1.躯干笔直站立，手持两个杠铃于身体两侧。这是动作的起始位置。2.右腿向后迈出，与左脚相距大约60公分，降低身体，保持躯干直立，维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。提示：与在其他练习中一样，在你降低身体的时候，不要使膝盖向前超过了你的脚趾，因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。3.呼气的同时，主要用脚跟发力，向上推回到起始姿势。动作四、哑铃硬拉1.两手各握一个哑铃成站立姿势。确保背部挺直并且在此项练习的过程中一直保持。让你的双臂悬垂与地面垂直，腰部弯曲俯身，肘部指向两边。这将是你的初始姿势。2.开始时弯曲臀部，慢慢尽可能的向后推髋。这需要臀部的水平动作，而不是向下的动作。双膝只是部分弯曲，你的重量应仍集中在脚跟上。3.尽可能的向后推髋，在腘绳肌处产生紧张感，双手接近膝盖的高度。在这个练习中背部拱起。动作五、站姿哑铃提踵1.采取站立姿势，保持躯干直立，双手分别握一个哑铃，置于身体两侧。将双脚前脚掌跖骨置于一个坚固稳定的木板（大约5-8公分）上，两脚脚跟向下伸展，贴于地面。这是动作的起始位置。2.脚趾分别指向前(均匀锻炼到各处)，向内（重点作用于外部）或向外（重点作用于内部），两脚脚跟向上离开地面，绷紧小腿肌肉的同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。3.吸气的同时，慢慢降低脚跟，回到起始姿势。关于健身的目的，相信大家各有各的想法。希望大家不要被眼前小小的成效蒙蔽双眼，而应该要重视整体的全身锻炼，才能达到健康匀称的体态。图文素材来源网络，如有侵权请联系删除肌肉训练营

TUhjnbcbe - 2020/12/2 10:33:00

白癜风的危害 http://news.39.net/bjzkhbzy/180613/6326476.html

前言：对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。其实所有运动和锻炼方式都存在风险。但是我们不能因噎废食，因为风险的存在，而不去练习瑜伽。瑜伽带给我们的益处多不胜数。瑜伽容易受伤的位置，一个是肌肉拉伤，一个是关节受伤。肌肉拉伤的可能性主要是热身不足，所以热身非常重要。

避免受伤要注意几点：一是练习的时候需要带着你对自己身体的觉知，意识很重要。在带着觉知的情况下，我们还需要保证骨骼在正确的位置（简称正位），关节在正位，我们需要运动肌肉的力量去保证骨骼正位，所以瑜伽运动中很大一部分是肌耐力的练习。用肌耐力去稳定身体，稳定关节，从而确保关节不会受伤。二是动作要慢，呼吸带动身体去进入体式，呼吸会让体式进入根深，体式让呼吸更饱满。当你的移动是跟着呼吸的,是缓慢的带着觉知的,肌肉就不会拉伤三是根基要稳，身体与地面接触的地方叫做根基，进入体式或变换体式时根基需要稳定。容易受伤的关节

一、手腕。用力不正确，身体没有准备好或者做四柱过度容易造成手腕受伤。正确做四柱的方式是手指张开，手掌四个点均匀下压，尤其是内侧，虎口压实地面。

注释：如图手掌四个点均匀下压二、肘关节。大多数肘关节受伤都是超伸引起的三、肩关节下犬时，肩向下压得过度容易造成肩关节受伤。扭转捆绑姿势不当容易造成肩关节受伤，脊柱垂直于地面。四、膝关节膝关节受伤大多是因髋关节紧，而将压力转嫁到膝关节，髋关节紧者，务必将臀部垫高，前屈保持背部延展。前屈不当，膝外侧容易受伤，务必保持背部延展。针眼式双脚回勾，启动腿的肌肉。

卧英雄大腿前侧，髂腰肌，腹直肌都要伸展，有局限时，需要适当垫高。老师寄语：练习瑜伽要先有好的意识，练习过程中身心合一，对自己有爱，有心！时刻