面对突如其来的疫情，全国人民上下一心，众志成城。清华附中朝阳学校的老师们心系同学身体健康，特为同学们安排了图文并茂的练习课程，希望同学们在居家学习的同时，不忘锻炼身体，保证充足睡眠，保持身心健康，拥有良好的精神状态。体育组老师们开发的“居家锻炼增强体质，体育教学系列课程”，会定期发送，指导学生居家锻炼，确保大家在家也能上好体育课，“无体育不清华”。
核心力量练习
本节课是发展核心力量练习为主，良好的核心力量可以稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态；可以提高身体的控制力和平衡性；可以提高运动时由核心向四肢及其它肌群输出能量；还可以提高肢体协调工作效率，降低能量消耗作用。
注意事项
同学们在进行核心力量练习时，一定要注意呼吸节奏与动作节奏一致性，一次呼吸完成一个动作，以卷腹为例：吸气时起呼气时下。练习过程中，保持身体稳定。每个练习内容要保持一定的时间或一定的量，因此，不能为了完成一定的数量而过快完成，导致练习过程中憋气，而不利于肌肉得到充分的锻炼，甚至导致拉伤。组间休息10——20秒，适当放松肌肉。同学们，可根据自己的情况，争取做最高级别的组数，也希望同学们挑战难度。每次练习应遵循科学锻炼的原则，以免受伤，分三部分：热身、核心力量练习、放松。
●第一部分：热身●
目的：使肌肉、呼吸、神经、关节等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减少运动伤害的发生
1.腰绕环（4x8拍）
2.体侧运动（4x8拍）
●第二部分：核心力量练习●
一、扶膝卷腹
训练部位：上腹部肌肉群
要点：仰卧于垫上，两手置于两大腿上，吸气时抬上体两手顺着大腿向膝盖方向移动，呼气时上体回落于垫上两手回收至开始位置。
组数：30″为一组或30次为一组，3—5组
二、V字支撑平衡
训练部位：上、下腹部肌肉群和身体稳定性
要点：以臀部为支点，两手臂前伸，两腿屈膝并拢，身体与腿呈V字型，保持身体稳定，注意呼吸节奏，不憋气。
组数：30″为一组，3—5组
三、V字支撑划船
训练部位：上、下腹部极弱群，身体协调性和稳定性
要点：身体姿态同V字支撑平衡动作，吸气时手臂前伸屈膝收腿，呼气时手臂向后划两腿前伸，保持身体平衡。
组数：30″为一组，3—5组
四、俯卧两头起
训练部位：上背部、腰背部肌肉群、臀部肌肉及身体协调性
要点：俯卧于垫上，两臂前伸两腿并拢伸直，吸气时手臂和腿同时向上抬离地面，呼气时手臂和腿回落于垫上。
组数：每组30次，3—5组
五、侧身卷腹
训练部位：腹外斜肌、腹直肌
要点：仰卧于垫上，两手置于头后，左腿脚踝置于右腿膝盖上，右腿屈膝踩地，吸气时抬上体右肘触碰左膝，连续完成规定的次数，再换另一侧。
组数：两侧各连续完成10次为一组，3—5组
六、俄罗斯转体
训练部位：腹外斜肌，腹肌及身体稳定性
要点：V字支撑平衡，两手互握，吸气时身体向左或向右转，两手触碰左侧或右侧地面，呼气时，身体向右或向左转，两脚始终不沾地，保持身体稳定性。
组数：左右为一次，每组30次，3—5组
七、平板支撑
训练部位：全身肌肉及身体控制力
要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。组数：每组30″—40″，3—5组
八、空中单车
训练部位：腹部肌群、髂腰肌、腿部肌肉及身体协调性、稳定性
要点：仰卧于垫上，双手置于头后，两腿并拢抬离地面，吸气时抬起上体屈一腿同时用异侧肘触碰屈膝腿的膝盖，呼吸时身体回落成准备姿势，循环往复，保持好呼吸。
组数：左右为一次，每组5—10次，3—5组
●第三部分：拉伸●
目的：拉伸相关肌肉，避免乳酸堆积而导致肌肉酸胀感，使肌肉迅速得到恢复，为后面的练习储备能量
1.眼镜蛇式拉伸（40″）
2.弓步上举手臂拉伸（左右各30″）
温馨提示
今天的课程到此结束，大家运动后抓紧时间擦擦汗，穿上衣服，补充水分，避免着凉哦！下节课我们再见！
撰稿：高中体育备课组
摄像：穆希*
审核：张晓宁
编辑：新闻中心
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