当伪肥宅沉迷肥宅生活
还不进行锻炼，体重渐增
总会有连自己都看不下去的那一天
于是决定洗心革面重新做人
(而真正的肥宅此刻内心毫无波动……)
当你开始早睡早起，规律饮食
进行一天五公里跑步锻炼！
经过一个月的刻苦努力
也许你会惊讶地发现：
你的膝盖撑不住啦！（手动狗头）
膝关节可能出现的损伤有很多，
今天先来聊聊最常见的：
髌骨软化
髌骨软化，也叫髌股关节疼痛综合征（Patellofemoralpainsyndrome,PFPS准确的说，髁间软骨损伤也属于PFPS，所以两者并不完全等同）。髌骨就是我们平常说的膝盖骨啦。
文章导读
1丨临床表现
2丨成因
3丨特殊实验检查
①磨髌试验②髌缘指压痛试验
4丨治疗
①放松：股直肌、股四外侧头、髂胫束、阔筋膜张肌
②加强：股四内侧头、臀中肌、臀大肌
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临床表现
PFPS临床表现
·逐渐发作的膝盖前部（anterior）疼痛。
·疼痛发生在膝盖周边或髌骨后侧(underneaththekneecap)。
·如果不加处理，疼痛可以持续数年，非常顽固。换句话说，该病不会因为休息而好转，需要干预。
·疼痛通常伴发于那些增加PFJ关节（PatellofemoralJoint）应力的活动（例如下蹲，爬楼，爬山，奔跑，长时间坐位等）。
·75%的PFPS患者有髌骨压痛(Tenderness)表现。
在损伤早期，一般不会感觉疼痛，但膝关节在运动中会有弹响，尤其在反复屈伸膝过程中。随着软骨磨损进一步加重，会出现发酸、发软的不适感，再往后会出现刺痛感，任何增加关节压力的动作都可能诱发疼痛。疼痛主要出现在髌骨周缘以及髌骨后侧。情况较为严重或近期运动量过大的患者还会有关节积液产生。
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成因
那我们为什么会出现这个问题呢？复杂的生物力学机制这里就不过多解释了，其核心是关节面局部压力过大。局部压力过大是体重造成的吗？并不是，体重增加固然会增大整个关节面的压力，但不会造成局部压力剧增。
正如上图，髌骨在股骨前方的滑车沟移动，当股骨胫骨对位不正（多为股骨内旋、胫骨外旋）、股四头肌内外侧肌力不平衡等原因使髌骨“出轨”，软骨面契合程度降低，每一次膝关节运动，软骨都受到成吨伤害，自然会出现问题。
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特殊试验检查
1．磨髌试验：患者仰卧。检查者用手指或手掌向下按压髌骨，并向各个方向移动。另一手可垫在患者腘窝下。若移动中有摩擦感、捻发音，或者患者主诉有酸软疼痛，则试验阳性，表明患者髌股关节的软骨存在磨损。
2.髌缘指压痛试验：
①患者仰卧位。检查者一手从外向内推髌骨，另一手在髌骨内侧缘刮擦，检查内侧。反之检查外侧。
②用虎口下压髌骨上缘，再从下往里刮擦可检查髌尖软骨。
若在刮擦过程中患者主诉有酸软、疼痛等感觉，则为试验阳性4
治疗
髌骨软化的基础治疗要从放松和训练两部分入手，除此之外改正生活、运动中错误的动作非常重要。
放松：股直肌、股四外侧头、髂胫束、阔筋膜张肌
加强：股四内侧头、臀中肌、臀大肌
1.股直肌牵拉:侧卧位，一手抓住同侧脚踝，让髋关节被动后伸之后折叠大小腿，牵拉感在大腿前方。也可以通过滚泡沫轴来放松。
2.股四头肌外侧头牵拉：侧卧位，一手抓住脚踝，让髋关节被动后伸、内旋之后折叠大小腿，牵拉感在大腿前方的外侧。也可以通过滚泡沫轴来放松。
3.髂胫束:在大腿正外侧。推荐通过滚泡沫轴来放松。由于阔筋膜张肌紧张会持续拉紧髂胫束，所以放松髂胫束只是缓解症状，想治本还得放松阔筋膜张肌，同时减少髂胫束发力。
4.阔筋膜张肌:大腿上方外面凸起的骨性结构是股骨大转子，这块肌肉就在大转子前上方的三角区域里，推荐通过滚网球、筋膜球来放松。
（阔筋膜张肌位置)
滚网球/筋膜球放松阔筋膜张肌
5.锻炼股四内侧头:前期使用靠球静蹲，后期抗阻伸膝无痛时可以使用短弧运动（末端抗阻伸膝）来锻炼。
①静蹲:传统的靠墙静蹲对髌腱压力很大，这里采用锐博康复改进的靠球静蹲方式。两脚分开同肩宽，瑜伽球放在腰眼上面，身体直立，脚不要往前伸。随后腰部顺着球弧度，身体往后蹲，找“向后坐下”的感觉，膝关节尽量不要往前走。屈膝角度不宜过大，在30-45°左右。
静蹲动作分解
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注意：
①膝关节不要往前走也不要内扣，双膝之间的距离略大于双脚之间。
②静蹲过程中保持收腹弯腰，否则会对腰部肌肉造成过大的压力。
③瑜伽球只是给腰部一个支撑，不要过多向后靠球。
④静蹲时一定要找到大腿前面内侧发力的感觉，否则无法练到想练的肌肉。
静蹲示意图
②短弧运动:膝关节屈曲30°左右，外旋30°左右，从这个位置开始伸膝到末端，可以使用弹力带做阻力，用健身房的伸膝器械也可以。要保证做的时候不出现疼痛，否则继续松解肌肉或用静蹲训练。
短弧运动示意图
6.锻炼臀中肌
臀中肌无力是造成x型腿的元凶之一，x型腿会让髌骨随之外移，所以增强臀中肌对矫正髌骨股骨相对位置相当重要。
①蚌式:肩髋踝三点一线，屈髋60°以上，屈膝90°，弹力带放在膝关节之上。慢慢打开膝关节，同时保证双脚不打开。
蚌式训练示意图
这里要注意骨盆保持不动，腰不要往后倒。发力的肌肉在臀部外侧面，而不是大腿外侧面。
错误示范
蚌式是一个练肌肉的动作，在加强肌肉力量之后我们还要让这块肌肉参与到日常动作之中。
②蟹行:两脚同肩宽，轻度屈膝向后坐，膝关节打开，不要超过脚尖，弹力带位于膝上，向侧面小步移动，注意移动时保持节奏感。
注意膝关节保持打开，不要内扣。
错误示范
③靠墙顶球：健侧腿屈髋30°左右，膝关节与墙之间放一个软球，没有的话整个下肢贴着墙也行。支撑腿微屈膝，上身向前压，健侧腿向内顶球/顶墙，来练习支撑腿的臀中肌应用。
最后的最后，我们要注意日常生活、运动中的动作是否正确，注意不要出现膝关节过脚尖、膝关节内扣的下蹲动作。
参考文献
i.BiomechanicsandpathomechanicsofthePatellofemoralJointIJSPT
ii.CurrentConceptsandTreatmentofPatellofemoralCompressiveIssuesIJSPT