拉伸是很多人喜欢做的动作，一个是因为简单，另一个是多少能起到放松的作用。Pamela最近出的一个5分钟的拉伸视频，我看了下里面的动作，还是蛮适合久坐工作、学习的人群，动作简单，时间也短，对于因为久坐或者久站导致的腰背部的不适有缓解的效果。我将里面每一个动作的要点讲解一下，也将说一下需要修改或者避免的地方。拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸。顾名思义，前者是运动状态下进行的，后者是静止状态下进行的。动态拉伸可以理解为活动活动长期静止肌肉和关节，促进周围血液或者组织液的循环；静态拉伸是为了缓解肌肉紧张的状态。因此，对于两种拉伸方式的要求也是不同的。动态拉伸简单一些，单纯的动一动就可以达到效果了。静态拉伸复杂一些，静态拉伸时，每个动作都要保持30s以上，这样才能起来比较好的放松效果。因为，静态拉伸的原理是通过激发肌肉（高尔基体）的自发性抑制（AutogenicInhibition）的机能来放松肌肉。自发性抑制（AutogenicInhibition）：这是一种肌肉的自我保护机制。当肌肉拉伸到一定程度时，为了防止肌肉因继续拉伸而导致撕裂受损，肌肉会主动的自我放松。之所以是30s，是因为大约持续拉伸状态30s左右，自发性抑制的机制才会被激活。下面看一下这个视频中的动作。动作一：边对边拉伸这个动作属于动态拉伸。拉伸的是你的背阔肌。由于，背阔肌连接在你大臂后侧，所以你手越向外伸出去，拉伸感越强。动作二：绕肩画圈这个动作属于动态拉伸。就是单纯活动活动肩关节。长期伏案的人建议时不时停下来绕一绕肩，可以减少肩关节的不适。动作三：颈部画圈这个动作大家就不要做了。稍微幅度大一点都会头晕，加上某些人的颈部本来就存在问题，灵活性就很差，做了这个动作反而会感到不适。颈椎本来就是一个很脆弱的关节，做相关的动作幅度都要小，速度要慢，力度要轻柔。动作可以改成向前后左右，四个方向的拉伸，而不要绕圈。动作四：猫牛式这个动作是瑜伽中猫牛式的更改版或者简易版。猫牛式，是将猫式和牛式组合在一起。这个动作本身是为了活动整条脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、尾椎），放松背部肌肉的同时增加脊柱的灵活性。但是Pamela改动后，动作变成了简单地活动胸椎，缺少了活动脊柱的其他部分。这里我简单讲一下猫牛式这个动作。其实，类似的动作还会被运用在一些康复动作当中，目的也是为了增加（恢复）脊柱的灵活性。原版是这样的：之所以叫猫牛式，是因为和两个动物的形态相近。猫式，向外吐气，将脊柱向外弯曲，一节节慢慢打开，从颈椎至尾椎的每一节（或者从尾椎至颈椎）在舒适的范围内，尽可能的弯曲。牛式：向内吸气，和猫式相反，向内一节节的去弯曲脊柱，尽可能做到能够一节节的控制。唯一需要注意的是弯曲到最低点时，不要过分反弓腰椎。动作五：弓步式（右）这个属于静态拉伸。拉伸的是大腿前侧，主要是股直肌。很多人做这个动作会问我，拉伸的到底是哪只腿？爸爸：后面那只腿。所以动作名称里面有个“右”字。前面那只腿起支撑作用，自然也会酸，但拉伸的不是这只。做的时候要保持骨盆水平或者略微后倾，Pamela做成了前倾，这不是很好。因为水平或者后倾可以固定住股直肌的上端，在拉伸时候才能将股直肌较好的拉伸开。然后，稍稍将整个髋部水平向前推（而不是上下晃动），你会明显感觉到后侧的那条大腿有明显的进一步的拉伸感。接着，保持30s。动作六：跪姿后侧拉伸这个属于静态拉伸。拉伸的是前面那条腿的后侧肌肉群，腘绳肌。做的时候不用太勉强去抓脚尖。上身向前探，感觉到大腿后侧有明显拉伸感后就可以停止，有些柔韧性不好的人为了要抓到脚尖会去大幅度弯腰，做完这个动作不仅腿酸，腰还变得不舒服了，所以没必要。大腿后侧有拉伸感，并且保持30s左右，就已经起到效果了。如果你抓得到脚尖，那么用左手抓右脚和右手抓左脚，这样会比较稳定。动作七：鸽子伸展这个动作分为立式和俯身的两个部分。主要拉伸的是臀部的深层和浅层肌肉。拉伸的是都是前面那只腿的臀。立式：立式拉伸的臀部的深层肌肉，梨状肌、臀小肌等等，基本上用手是摸不到的。俯身：俯身进一步拉伸了臀部的浅层肌肉，臀大肌、臀中肌。基本上用手可以摸得到。动作八：跪姿后仰式这个动作在瑜伽中称为“骆驼式”。在筋膜相关的书籍中，用这类的动作来拉伸或舒展“前表线”上的肌肉和筋膜。但是，我个人主观不建议所有人去做这个动作，毕竟对于腰椎有一定压力（腰痛的人直接跳过），柔韧性差（或脊柱灵活性差）又强行学人家做的话，腰会不会做出毛病我可不敢保证。最后，就像我开头说的，这套动作（除了动作）是比较适合久坐和久站的人群的，主要用来放松身体后侧的肌肉，尤其是由于久坐和久坐导致腰背不舒服的人群。大致的原理是腰痛是由于骨盆偏离的正常的位置导致腰部的肌肉代偿，而骨盆之所以会偏离是因为和骨盆相连的一些肌肉错误的发力或代偿。这套动作中正好拉伸到了大部分和骨盆相连的肌肉，如果某个人的腰痛正好是因为这些肌肉紧张，那么做完就会有所改善。ValenNNN
哎呀别别别......别给太少??