运动后如何进行静态牵伸
静态
牵伸
什么是静态牵伸
指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。
静态牵伸的作用
①改善关节活动范围
②缓解机体疲劳
③减少运动损伤
静态牵伸的方法*
①一般牵伸顺序应自下而上，从大到小进行（即从下肢到躯干到上肢进行选择性的牵伸，且先进行大肌肉群牵伸再拉伸小肌肉）
②将需要牵伸的肌肉缓慢地拉长，并保持在一个舒适的范围15~30s（避免来回振动）。
③注意牵伸过程中保持正常节奏呼吸。（深深的/放松的/有节奏的）
④当牵伸保持在某一位置一段时间后，肌肉被牵伸的感觉减小，牵伸者可在吐气时轻柔地将肢体向更大的牵伸位置并保持住。
静态牵伸可通过被动进行也可通过主动进行。
下肢牵伸
01
腹股沟和髋部牵伸
注意：①脚尖方向始终朝向正上方
②避免头部和肩关节前倾
进阶
02
大腿后群牵伸
03
蝴蝶牵伸（大腿内侧）
注意：
双手握于双侧踝关节处，往身体侧用力；双侧肘关节抵住双侧膝关节内侧，往下方用力。牵伸至可接受的最大角度，避免来回振动。
04
在进行蝴蝶牵伸后再进行一次
大腿后群牵伸（动作2）
05
髂胫束牵伸（大腿外侧）
06
梨状肌牵伸
注意：
双手抱住一侧大腿后方，往身体侧用力；（如上图）右手肘关节屈曲抵住同侧大腿，往身体远侧用力。
07
鸽子牵伸
08
股四头肌牵伸（大腿前侧）
注意：避免脚朝向外侧
09
小腿三头肌牵伸（小腿后侧）
注意：
保持后腿（即牵伸腿）全脚贴于地面，后脚跟不要离地
躯干牵伸
01
腹部牵伸
02
背部牵伸
注意：
双手可向正前方，左前方，右前方方向
上肢牵伸
01
肱三头肌牵伸
注意：
避免头部倾斜或前伸
02
胸肌牵伸
注意：①脚尖方向始终朝向正上方
②避免头部和前关节前倾
03
三角肌牵伸
注意：
不要猛然蹲太快
注意：上臂与地面平行
04
肱二头肌牵伸
05
前臂肌肉牵伸
↓↓点击“阅读原文”，进店选购教学资源
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇