记得在我刚开始学习瑜伽那会，一天老师向我们介绍了睡天鹅式。当我尝试着摆姿势时，意识到自己做不到。在折叠我的腿时，会感到臀部发烫。我以为是我自己还不够灵活，但是后来才知道这并不是唯一的原因。
你为什么不能做天鹅式式?你不能做天鹅式的主要原因是你没有发展出臀部所需要的必要的力量和灵活性。通过幻椅式和坐鸽式等变化来建立天鹅式所需要的力量和灵活性。为了获得更多的支持，在臀大肌下放置一块瑜伽砖来减少压力。
在本文中，我们将介绍你可以进行的许多变体和修改，以帮助你了解天鹅式。在本文的结尾，我们将为你提供一些加强臀部肌肉的练习姿势，以及更多的开髋姿势，以帮助更好的进入睡天鹅式。
天鹅式
天鹅式伸展的主要肌肉：
这个姿势的主要是从外部旋转前髋（当你向外旋转膝盖进入该姿势时会发生这种情况）。这有助于伸展通常较紧的区域-髋屈肌-以及臀大肌下方深处的肌肉：梨状肌。
在开始改变天鹅式之前，让我们先来看看进入这个姿势的正确方法。对于一些人来说，你不能做天鹅式的主要原因是你的瑜伽老师已经向你展示了不正确的姿势，这也导致了你的疼痛。就是说没有根据自身情况进行练习。
老师可能会向你展示一个姿势，使你弯曲的膝盖与小腿形成一个直角。这种姿势只适合非常灵活的人，如果做得不正确，可能会对你的梨状肌造成伤害。
让瑜伽蜜语小蜜谈谈做天鹅式的正确方法。
如何以正确的姿势做天鹅式：要进入天鹅式，首先要从四肢跪撑位置开始。将左腿向后移，脚趾指向墙壁。慢慢地将你的左膝朝向垫子的前面。接下来，将你的右脚趾向垫子的背面移动。保持胸腔敞开，然后将左脚慢慢移至垫子的右侧。吸气并向上扩展胸腔。让你的目光聚焦在天花板上，并在此处保持3次呼吸。慢慢地折叠，用你的手臂作为支撑，使躯干更靠近垫子。慢慢地做这个动作。经过慢慢的练习，你最终会把额头放在垫子上。
请记住，如果你不能完全折叠起来，可以使用瑜伽砖支撑前大腿。如果有不舒服的感觉就不要做。这是一个非常强烈的姿势，比的身体需要花费一些时间进行调整。看看下面这个姿势的修改，帮助你改善你的天鹅式。天鹅式变化仰卧鸽子式坐姿鸽子式支撑天鹅式这些天鹅式变体将帮助你迈向传统天鹅式。对某些姿势进行了修改，使你更容易保持传统的姿势。
有一件事要永远记住，那就是动作要缓慢，要有控制。永远不要强迫你的身体去做它还没有准备好的事情。你怎么知道什么时候还没有准备好呢?它会对你尖叫，说:“疼，别动了!”。
让我们开始：在这个体式中，你要躺下，弯曲双膝，放在垫子上。把你的右脚踝放在左膝上面。将右手滑过腿和你的左手之间的空间。轻轻地把你的左腿拉向身体。
确保你的右脚在整个过程中都是弯曲的。保持几次呼吸，在另一侧重复。这个姿势需要你坐在地上或椅子上。在椅子上坐直。把你的右脚踝放在左腿上。确保你用右手支撑右膝，用左手支撑右脚。呼气，让自己更靠近你的腿。保持这个姿势几次呼吸，然后换另一条腿。那些背部疼痛的人可以用这个姿势缓解!每天练习这个姿势，以减轻下背部和坐骨神经痛。同样的姿势也适用于坐在垫子上的人。半天鹅式要进入这个姿势，你需要向传统的天鹅式迈进。不要把脚趾伸开，脚趾卷起来，膝盖弯曲。这个姿势的目的是减少臀部的压力。为了获得额外的支持，在你面前放一块瑜伽砖。用瑜伽砖调整天鹅式在不同的位置，你可以放置瑜伽砖块，来帮助你练习。如果你没有瑜伽砖块，你可以经常叠一条毛巾或找一本书。
第一个放置瑜伽砖(或毛巾)的位置是在你的臀部。如果你注意到你的臀部向外旋转，导致你失去平衡并跌倒，把瑜伽砖放在臀部下面以获得额外的支撑。
对于那些想把额头贴向地面但又做不到的人。你可以把瑜伽砖放在面前，然后将头靠在瑜伽砖上休息。
不要将用瑜伽砖练习视为“作弊”的一种形式。这不是一场看谁能先做到瑜伽姿势的比赛。我们每个人都有不同的身体，也会以不同的速度进步着。
始终遵循的基本方式是深度对齐。逼迫自己造成痛苦并最终伤害自己绝不是目标。（对齐深度）
加强髋部的姿势
臀大肌无力会让你很难保持天鹅式。以下是一些你应该练习的瑜伽动作:
幻椅式侧腿升降蝗虫式战士式一.幻椅式幻椅式可以帮助你的大腿和臀部肌肉得到锻炼。刚开始，这个姿势很难保持几次呼吸，但是经过足够的练习，你的身体会适应的。
如何做幻椅式：
以山式开始，大脚趾接触，脚后跟稍微分开。膝盖弯曲，臀部下垂，就好像你要坐到椅子上一样。将你的手臂沿着耳朵的一侧向上伸展。确保掌心对着另一个掌心，你的目光在掌心之间。二.侧腿升降侧腿升降非常适合激活和加强臀大肌和臀部。这样做可以改善臀部的运动范围，并使天鹅式做起来更容易。
如何做侧腿升降：
从四肢跪撑姿势开始。将手与肩膀对齐，将膝盖与臀部对齐。用力将其按入地面，然后将右膝盖抬到一侧。抬起膝盖时，保持90度角。在这里屏住呼吸三次。慢慢放下膝盖，然后在另一侧重复。三.蝗虫式蝗虫式是激活和增强臀肌的又一好姿势，而臀肌的加强对于成功练习天鹅式至关重要。
如何做到蝗虫式：
双手叉腰躺在地上，额头触摸垫子。如果你无法将额头放在垫子上，可以将其转到侧面。头部，胸部，手臂和腿抬离地面。双腿伸直，手臂与地面平行。向前凝视并保持这个姿势3次呼吸。四.高弓步高弓步是一个出色的开髋体式，可让你完全控制想要摆姿势的深度。你的臀部向前推得越远，你的髋屈肌就会感觉越深。髋屈肌紧张，这是天鹅式对一些初学者来说不舒服的另一个关键因素。
如何做高弓步：
从下犬式开始。将头凝视在双手之间，并让右脚向前。对于那些不太灵活的人来说，你可能需要调整你的身体，让你的右脚靠近你的右手。接下来，确保你的左脚是固定的，脚趾稍微远离身体。保持后脚的脚跟抬起。双脚着地，躯干向上。保持一个强壮的基础，把你的手举过头顶，掌心相对。臀部向前，保持平衡，加深拉伸。修改：自由的练习此姿势，将后膝盖放在地面上以获得更多支撑！
瑜伽带的开髋方法
使用瑜伽带是开髋规则的改变。如果你没有一个皮带，强烈建议购买一条，以帮助提高你的灵活性。
有一个皮带可以让你深入到你通常不会进入的拉伸。在这个顺序中，你的手臂将帮助和控制拉伸的深度，并在腿筋（腘绳肌）和臀部提供一个深度释放。
在用瑜伽带做这些伸展运动之前，建议你先做几次拜日式或任何初学者的瑜伽练习来进行热身。
如何使用瑜伽带进行开髋练习：坐下来，双脚向前伸出。将带子系在双脚上，轻轻地开始向前拉。保持背部平直，感觉会更有伸展感。不要背部向前弯曲，这样对你提高灵活性是没有帮助的。保持这个姿势5次呼吸。接下来，将带子绑在右脚上，躺下。确保两只脚都弯曲。抬起右腿，并用双手轻轻向前拉动瑜伽带，使其更贴近你的身体。保持呼吸5次。把带子的两边放在你的右手上，慢慢地开始把它拉向右边。用右手轻轻拉，保持5次呼吸。记住要保持双脚弯曲。慢慢将右脚放回中心，然后将瑜伽带转移到左手。缓慢将脚移到身体的左侧，同时保持双脚弯曲并保持5次呼吸。使你的右脚回到中心。双手握住瑜伽带的两侧，然后慢慢将脚靠近你，同时也尝试将头朝膝盖。保持这个姿势呼吸5次。慢慢地把所有东西释放到地面，并注意右侧的开放程度。在大多数情况下，腿通常会拉长一点。当将落地脚靠在墙上时，这一点尤其明显。摇晃双腿，然后从左侧开始。练习这种瑜伽开髋练习确实可以帮助你在臀部和绳肌周围伸展肌肉。在练习几次之后，你会开始感到臀部区域更加放松和流畅。
臀部过紧的最大原因之一是因为我们坐得太多。我们做的每件事都需要我们坐下来，我们没有给自己足够的时间来伸展我们的臀部。这种缺乏拉伸的状态会导致我们的臀部和腰背部变紧。
尝试每周至少练习3次这些姿势和开髋动作序列，然后再练习天鹅式，必要时使用前面提到的瑜伽砖进行修改。几周后，就会有明显的进步！
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