本文适合所有健身爱好者
内容标签：腹肌髂腰肌重新整合
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腹肌和髂腰肌的功能是不同的，但很容易混淆。你应该听说过，有不少小白每天的腹肌训练全都练到髂腰肌去了。最终非但没能强化腹肌美感，反倒练出了不良体态。就腹直肌来说，有3种主要功能：让胸腔靠近骨盆、让骨盆靠近胸腔、让骨盆和胸腔同时靠近对方。而髂腰肌的功能，更像是让你在固定躯干时，笔直地把腿抬起来；或者在固定下肢时，笔直地把躯干抬起来.....此时骨盆和胸腔之间距离并无变化。假设你已养成错误的“髂腰肌练腹”模式，那么从头开始学习腹肌收缩是至关重要的，我们用一个“可调节凳角的”卧推凳就能完成这一整个流程。视频讲解版：●首先是上斜卷腹，凳子倾角越高，你就越容易完成动作。仰躺在上斜凳上，下背部始终贴紧凳面，仅仅抬离你的胸腔，用胸腔努力去靠近骨盆，你会自然地挤压到你的6块(或8块)腹肌。双手不要抠抱后脑，那很容易造成颈椎伤病。建议手指放在两侧太阳穴，随着卷腹做出旋转、提示你自己去“卷曲”躯干前侧。●对于“腹肌收缩困难症患者”来说，你需要通过3-5次训练课来熟练掌握上斜卷腹，逐渐降低凳角直到它变成平板卷腹。平板卷腹的做法和上斜一样，但难度更大，不应该是初学者的首选。●一旦你能在平板卷腹中轻易完成12次以上全幅度动作，就可加入平板举腿了——固定上肢，移动下肢(或者说固定胸腔、移动骨盆)。在举腿练习中，最大限度抬起骨盆就等同于让骨盆靠近胸腔了。注意动作全程双腿都是垂直的，并没有向前摊平的过程(那是髂腰肌的工作区间)。●最终演化成上斜举腿——预先抬高躯干可以强化腹肌缩短、急剧提高训练难度。当你轻易完成20次上斜举腿时，你这辈子的腹肌训练算是走到头了(对于形体爱好者)，你不需要去额外负重，那会带来腰腹增粗的嫌疑。现在很多健身房已经开门了，有条件做下斜板的卷腹了。如果还没有开门，也可以用垫子在地板上尝试前几个腹肌训练的技术。千万不要因为短暂的休息而自我松懈下来。当然有些意外的被迫停练也是咋所难免的。针对一年之内可能发生的各种停练和意外，我们特别制作了一套超详细的新课程：增肌/减脂掌控全年训练饮食
完美应对各种意外
大部分训练计划都是理想化的、脱离现实的——都假设不会碰到任何意外，这往往不符合健身爱好者日常经历。我们都是上班族，总会遭遇不确定的加班、应酬、出差、长假、生病，以及当前很常见的：隔离。本课程详细解释了各种情况的处理方案，让你学会明智地维持全年增肌减脂进度。或在某些极端环境下，尽可能确保不退步。通过这套课程，你将同时学会“常规计划”和“反常规计划”。完善应对各种意外的能力！掌握增肌/减脂核心原理！全套课程已完成制作并发布！扫码即可直达课程为你的休假做好准备课程大纲：●日常停练1-2天处理方案●感冒生病停练3-7天处理方案●国庆春节停练7-10天处理方案●疫情隔离停练0.5-3个月处理方案●伤病停练6个月以上处理方案●“每天训练时间不确定”如何找到训练状态？●“三班倒”该如何确保训练质量和持续进步？●“一周只能2练”如何最大化训练效率？●“双休日训练*”的最佳计划？●“双休日休息*”的最佳计划？●“一周3练”的最佳增肌/减脂方案？●经常出差、训练场所不确定，如何%进步？●应酬频繁，如何控制体脂？●各种保持训练、恢复训练的方案和原理推荐阅读：1.最愚蠢的巨臂促成方法：最大却最丑的肱二头肌2.比中束更重要的宽肩肌肉存在吗？！一般人还真看不明白3.绝妙塑形女性胸部！意想不到的俯卧撑改造索索队长