说出来跑友们可能不信，这个天气，小编已经穿上妈妈寄的厚秋裤，裹上奶奶牌的大棉袄了~
虽然保暖但是太影响肢体运动了！现在的小编连左三圈，右三圈都做不了了。
如果要去跑步的话，相信大多数跑友们还是会换上轻便的衣服，潇洒地出门~
尽管我们自身的衣物可以保持核心躯干的正常体温，但脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少，仍然容易失温。
肌肉的弹性以及柔韧性会变差，粘滞性加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。
所以冬天跑步想要确保身体不受伤，那么还是得靠它——热身。
每一次跑步，请从热身开始据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达八成，最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的，严重时还会导致多种疾病。
大部分跑友们都受过不同情况的伤脚底疼痛、膝盖疼痛、黑趾甲、腰疼、脚板磨出血泡、肌肉拉伤……
热身听起来很简单，但是往往是入门跑步最容易忽略的一环，因为运动需要我们的身体部位进行协调配合，热身就是负责开启身体的按钮。
其实跑步这种运动，相对来说调动身体比较缓慢，再加上冬季气温低，肌肉粘滞性更强、体表毛细血管收缩等因素作用，也让我们身体的调动时间延长了。
如果你没有进行热身运动，开跑10分钟，15分钟你会感觉身体没怎么发热，手脚温度还是比较低。
短时间高强度的热身，能缩短身体进入运动状态所需要的时间，直接激活和唤醒身体的器官系统、心肺系统、神经系统还有直接和运动相关的肌肉骨骼系统，从而提高整体的运动效率。
而且充分热身之后，身体体温迅速上升，让你拥有冬季跑步对抗寒冷的资本，跑起来不会感觉那么的难受！
把握唤醒身体的时间1.专业运动员的热身时间是会比普通的跑者稍微长一点的，因为他们的体温调节系统反应效率比一般人高，那么热身持续更长时间，才能达到热身的效果。
2.长时间or长距离的跑步训练，热身时间和强度可以适当往下调，短时间和短距离的话则相反。因为马拉松、越野、铁三等项目，热身太剧烈反而会影响你的状态。
3.冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不用像冬天那么久。
热身动作1、头部环绕
双脚分开站立，双手叉腰，头部如图所示，正方向和反方向各环绕10次。
2、手臂环绕
两只手臂伸直，向外张开
向前环绕10次，然后向后环绕10次，
主要是为了活动肩部肌肉。
3、躯干旋转
双脚分开站立，双手叉腰，
然后如图所示，髋关节保持不动，
上半身画圆圈，正反方向各10次。
4、站立摆腿
站到支撑点旁，单脚站立，
然后一条腿摆动，重复1次，
然后换一条腿同样做10次。
5、脚踝环绕
单脚站立，一条腿抬起，
然后用脚尖画圆圈，
目的是为了活动踝关节，
一只脚画10个圆圈，然后换一只脚做。
6、小跳（类似跳绳）
活动小腿和踝关节
建议次数/时间：30秒
7、开合跳
激活臀外侧肌股内收肌和肩部肌肉；
建议次数/时间：30秒
8、高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌；
建议次数/时间：20秒
9、直腿高抬
激活大腿后侧肌群，腘绳肌。
建议次数/时间：20次
以上图源来自：新浪体育热身强度和时间确实因人而异，有的小伙伴热身动作一步步地按着做了，但是跑步的时候不小心受伤了，那么你就应该第一时间反思“是不是热身没有到位？”。其实热身不仅仅是目标肌群的升温，还会给身体一些提示，让你知道“要开始运动了”。
小贴士01心率提高：血液循环速度加快，短时间内摄氧能力增加。
02体温上升：避免出现肌肉痉挛、呼吸岔气等现象。03激活关节：让关节得到舒展，防止动作变形，活动受限。04唤醒肌肉：不单单只是唤醒需要发力的肌肉，包括负责身体稳定的肌肉群。因为人的身体是平衡的，深蹲，髋外展和水平外展等都是要内肌群得到拉伸，臀中肌也要被激活。所以，做一套到位的热身动作，就像打开了人体的任督二脉一样，再也不用担心跑步的时候这里疼，哪里疼了。
不过有的跑友告诉小编他们一天只有几个小时来做运动，时间很短，经常会忘记热身流程。建议把热身流程加入到你的跑步计划中，对咱们的训练和比赛都是有大大的好处的！
毕竟健康跑步才是最重要的~
1.如何更科学地跑步？2.科学健身八大法则3.新时代科学健身八原则（连载1）4.新时代科学健身八原则之一：总量控制（连载2）5.新时代科学健身八原则之二：感知身体（连载3）图文来源于：“这里是咕咚”