很多人都有这个感觉，久坐办公伸个懒腰、跑步前后压压腿，适当舒展一下身体，疲惫感瞬间少了很多。
年公布的中国《全民健身指南》建议，大众为了健康，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。
拉伸是以发展身体柔韧素质为目标，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。适当进行拉伸运动，对全身健康都有好处。
1、站立前屈
山式站立，双脚并拢
或者分开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
注意整个双腿臀部、背部的延展
腹股沟向内，保持5-8个呼吸
2、新月式
从站立前屈开始
将左脚向后一大步，小腿脚背贴地
右小腿垂直垫面，吸气向上立直脊柱
呼气，后弯，保持左大腿前侧
髂腰肌以及身体前侧的拉伸
3、下犬式
从新月式开始，双手放在右脚两侧
左脚踩地，将右脚向后一大步
双脚打开与髋同宽，臀部向后向上
脊柱延展，伸直手臂
进入下犬式，保持5-8个呼吸
4、鸽子式
从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步
屈右膝，小腿放在髋部的前侧
伸直左腿向后，身体俯卧向下
进入半鸽式，保持5-8个呼吸，换另一侧
5、斜板式
从下犬式开始，身体向前转移
保持双手臂垂直垫面
核心收紧，身体一条直线
脖子后侧延展，保持5-8个呼吸
6、侧板式
从斜板式开始，身体向右侧反转打开
保持髋部中正，双腿双脚并拢
身体一条直线，伸直左侧手臂
保持5-8个呼吸
7、坐角式+侧弯
坐立在垫面上
双腿打开适当的距离
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
保持5-8个呼吸，还原
吸气立直脊柱，呼气向右侧弯
右手放身体前侧，左手靠近耳朵
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
呼气，躯干向右扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开外八字
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，保持5-8分钟
避开4个拉伸误区拉伸动作不规范或者习惯错误，可能适得其反，对身体产生伤害。
动作没做到位
比如正压腿时，把腿放在垒木上，身体侧转、足尖没有正对前方；髋部前送，没有下压，然后使劲做腰前屈的动作。
这样做的话，大腿后群拉伸作用并不明显，反而会对腰造成无谓的负担。
负荷不当
拉伸负荷过小，锻炼效果就小；负荷过大，容易出现损伤。
对拉伸有较高需求的人，建议由专业人员设计柔韧性运动处方，专门练习。
未热身就拉伸
未热身就进行拉伸的话，软组织的粘滞性很大，拉伸时比较容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果会比较差。
建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。
追求疼痛感
拉伸出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。
小贴士
1.运动后的拉伸建议以静力性拉伸为主，可以消除疲劳。
2.初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，逐渐增加动力性牵拉。
3.拉伸时要避免用力过度，不要突然做大幅度的拉伸动作。
4.原则上所有人群都可以进行拉伸练习，但年龄越大难度越大。有慢性病或关节病的老人，在接触拉伸运动前要咨询医生。
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