很多人潜意识认为短跑需要爆发力，中长跑只需要耐力！或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力，那么你就错了！
要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解一个概念。肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。
所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力。
爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步的经济性。
此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提的。
举例来说，我们常说千里马可以日行千里，而即使顶级的职业马拉松高手，恐怕也难以日行几百里，是因为马的耐力比人好吗？
其实并非如此，马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱，这种肌腱像弹簧一样，使得马在奔跑时，每一步中可以储存和释放肌腱中储存的大量弹性机械能。
所以马几乎不费太多力气，只依靠肌肉、肌腱弹性就可以日行千里。
大量研究证实爆发力训练可以提高耐力
研究人员评定了9周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。
结果显示，经过9周训练后，运动员5千米跑成绩、跑步经济性、5级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步着地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉、肌腱弹性势能运用越好）。
研究人员认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统的适应，换句话说，肌肉爆发力提高了跑步经济性。
其他一些研究同样表明同时进行爆发力训练可提高高水平耐力运动员运动的经济性，其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。
所谓跑步经济性（runningeconomy）即是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟所耗氧量。
同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。
显然，经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。
5个跑者必做的跑步专项爆发力训练
1．弓箭步跳
弓箭步跳
2．弓箭步接高抬腿跳起
弓箭步接高抬腿跳起
3．开合跳
开合跳
4．反弓跳
反弓跳
5．台阶交替跳
台阶交替跳
爆发力训练建议
1．爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的。
因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短。以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果。
2．爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练。
也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉。
3．爆发力训练不强调次数。
而是强调质量，所以一般一组做8～12次，完成2组，每周1～2次。肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的。
4．爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，
所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。
总结
力量训练对于跑者当然是非常重要的。
过多的慢速力量训练容易使动作速度变慢，还可能引发肌肉僵硬。
力量训练必须与爆发力训练有效衔接，才能发挥对于跑步的促进作用，经常做一些爆发力训练对于跑者跑得更快、更轻松非常有帮助。
力量训练可以有效提高跑步经济性、提升配速、预防伤痛和促进伤痛康复，是跑者必做的功课。
当然，跑者有力量训练意识是第一步，第二步则是要更加精准地进行跑步训练。以下讲的是精细化进行跑者力量训练——深层小肌肉的训练。
一、大肌肉训练和小肌肉训练有何区别
所谓大肌肉训练一般就是指臀部肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉等这些肉眼可见的大肌肉训练。
跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等负重或自身体重的练习，就是针对这些肌肉的训练。
练好这些肌肉可以直接帮助提高肌肉收缩力量，让你跑起来更有劲儿、更快，因此，这些大肌肉训练当然是十分重要的。
那么为什么还需要训练深层小肌肉呢？
深层小肌肉通常位于小腿足踝、臀部和腹部深层、肩部深层等部位。
这些肌肉体积较小，位于身体深层，通常被浅层大肌肉所覆盖，肉眼看不到。
由于这些肌肉比较小，所以这些肌肉的功能通常不是产生很大的力量，那么它们的功能是什么呢？
它们的功能是保持动作的稳定，实现动作的精细控制，说白了，就是让动作更加精准。
大肌肉训练跟能力高低有关，而小肌肉训练跟预防伤痛有关。
有些时候，大肌肉力量过强，而小肌肉太弱，容易产生错误的动作模式，这样的动作反而是有害的。
因此，大肌肉必须与小肌肉配合，才能实现完美、准确的运动。
二、哪些是典型的小肌肉
足踝肌肉：足底肌肉、小腿部位控制足内外翻的肌肉都属于小肌肉。
足底肌肉可以增强抓地能力，提高足弓稳定性，而小腿控制足内外翻的肌肉则可以有效避免崴脚，提高足踝运动的稳定性。
有些跑者反复崴脚，往往跟足踝肌肉薄弱和反应较慢有关。
臀中肌：臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖。
臀大肌没力最多就是跑得慢，而臀中肌没力则会导致跑姿出问题。
腹横肌：腹横肌位于腹部深层，腹横肌是摸不到的，但腹横肌是否有力或被激活，直接关系到核心的稳定性。
我们练习平板支撑，其实就是练习腹横肌。平板支撑练习有多累，你就知道腹横肌有多难练了。
肩部深层肌肉：漂亮的肩部是由三角肌构成的，但在肩部深层，还有4块小肌肉，被称为肩袖肌肉。
这4块肌肉像袖口一样包住肩关节，为肩关节提供稳定性。很多中年人或年轻人发生的肩痛不是由肩周炎引起的，而是由肩袖肌肉损伤引起的。
三、小肌肉不好练，专门的小肌肉训练工具是跑者的必备
小肌肉产生的力量有限，并且要求动作精确，一般的身体自重练习或负重练习，往往练不到这些小肌肉，而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。
通过将其套在双手、双膝、双踝之间，就可以很好地锻炼到上述深层小肌肉。
迷你训练带
1．贝壳式：模拟贝壳打开动作，增强臀中肌力量，提高跑步稳定性，避免膝痛。
贝壳式
2．臀桥：臀大肌和臀中肌同时发力，是最佳的臀肌训练之一；将迷你训练带置于膝盖上方，标准姿势同普通臀桥一样即可。
3．下蹲：同样是臀大肌和臀中肌联合发力，是最佳的臀肌训练之一；将迷你训练带置于膝盖下方，标准姿势同普通深蹲一样即可。
4．横向跨步：臀中肌训练的经典动作。
横向跨步
5．前后跨步：训练膝盖正对脚尖的能力，减少膝内扣，避免膝痛。
6．单腿后外展：同样是针对臀中肌的练习，增强臀中肌力量。
单腿后外展（侧视图）
?单腿后外展（正视图）
7．侧卧直腿抬高：针对臀中肌的练习，增强臀中肌的力量，要点是上腿的后撤。
?侧卧直腿抬高
8．单腿提膝：主要训练抬腿能力，跑者很少练这块肌肉，这块肌肉叫作髂腰肌。
?单腿提膝（侧视图）?
单腿提膝（正视图）
四、总结
通过迷你训练带，增强全身深层小肌肉力量，对于形成正确的跑姿、减少伤痛，具有很好的效果。
通过上面推荐的训练动作，你可以有效地提高跑步时全身的稳定性。多练力量已经不稀奇了，会练深层小肌肉，你才能更上一层楼。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇