骨盆的位置和髋关节的稳定对整个人体运动至关重要，骨盆不稳，上可影响肩胛骨，下可影响膝和踝，疼痛产生也就理所应当了。而骨盆稳定的最重要的肌肉就是臀肌，臀肌是非常重要的核心肌群。其中臀大肌是人体最大的骨骼肌，就好比运动系统中的发动机，臀中臀小则在步态中起到侧支撑作用，稳定髋关节。有可能你的久治不愈的肩周炎颈椎病、腰背疼痛、膝关节的慢性疼痛、下肢麻木、小腿粗壮、足底筋膜炎等都和臀肌有关。既然他这么重要，就需科学训练和有效的伸展。
身体保持自然放松，目标肌群有牵拉感即可，保持静力性拉伸15-30秒，保持自然呼吸，单次时间不要过长，可重复3-5组，让肌肉纤维有足够时间来放松。可按个人需求，选5-6个动作。
静态拉伸-臀、髋部外展肌群
拉伸主要肌群：臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：阔筋膜张肌。
有助于修复：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、髂胫束摩擦综合征。
拉伸主要肌群：梨状肌。
拉伸次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
有助于修复：梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：梨状肌。
拉伸次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
有助于修复：梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：梨状肌。
拉伸次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
有助于修复：梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
拉伸次要肌群：臀大肌。
有助于修复：梨状肌综合征、鼠蹊部肌肉拉伤、内收肌肌腱炎、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
拉伸次要肌群：臀大肌。
有助于修复：梨状肌综合征、鼠蹊部肌肉拉伤、内收肌肌腱炎、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：臀大肌。
拉伸次要肌群：半腱半膜、股二头肌。
有助于修复：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、退后肌拉伤、髂胫束摩擦综合征。
拉伸主要肌群：梨状肌。
拉伸次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
有助于修复：梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：臀大肌。
拉伸次要肌群：半腱半膜、股二头肌。
有助于修复：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、退后肌拉伤、髂胫束摩擦综合征。
拉伸主要肌群：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
拉伸次要肌群：臀大肌。
有助于修复：梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
拉伸次要肌群：臀大肌。
有助于修复：梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：缝匠肌。
有助于修复：髂胫束摩擦综合症、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：缝匠肌。
有助于修复：髂胫束摩擦综合症、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：缝匠肌。
有助于修复：髂胫束摩擦综合症、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：缝匠肌。
有助于修复：髂胫束摩擦综合症、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：缝匠肌、腰方肌。
有助于修复：髂胫束摩擦综合症、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：缝匠肌。
有助于修复：髂胫束摩擦综合症、大转子滑囊炎。
拉伸主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
拉伸次要肌群：缝匠肌、臀大肌。
有助于修复：髂胫束摩擦综合症、大转子滑囊炎。
图片部分来源于运动解剖学图谱、酸痛拉筋解剖。如果觉得有用，可以分享给更多的朋友。
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