相信大部分跑者有过膝盖外侧或大腿外侧疼痛的经历，大概率是髂胫束疼痛，也叫髂胫束摩擦综合症。
小编在年冬天就患了髂胫束摩擦综合症，反反复复一个多月，异常痛苦，最后通过科学的康复方法，2周完全康复。下面同小编认识髂胫束摩擦综合症及其康复方法。
在这之前，先了解一下髂胫束。
髂胫束是阔筋膜在大腿外侧部增厚形成的一纵行带状腱膜。上方起自髂嵴外唇，下方止于胫骨外侧髁。此束前部纤维为阔筋膜张肌的腱膜，后部纤维为臀大肌肌腱的延续部分。实际上，髂胫束是阔筋膜张肌与臀大肌相结合的腱。（源于百度百科）
一旦患了髂胫束摩擦综合症，休息几天疼痛感会减轻或消失，恢复跑步，没跑几公里疼痛感又明显，反反复复。另外患者在下楼梯时，腿打弯疼痛、打弯困难。
髂胫束摩擦综合症的危害
一.疼痛难忍，影响生活
较严重的患者，下楼腿打弯时，膝盖外侧疼痛感非常明显；晚上睡觉时，侧躺或腿打弯，大腿侧面或膝盖外侧疼痛感非常明显。
二.影响训练，打击信心
在冬训的关键时期，想提升成绩的跑者都积极训练，而患者只能跑几公里或跑不了，不能很好的完成训练，从而影响整个冬训，同时也打击信心。
三.跑姿变形，代偿其他部位受伤
患者在跑步时因疼痛导致跑姿变形，从而增加了其他部位的负担和受伤风险。
胫束摩擦综合症的原因
髂胫束摩擦综合症的原因：髂胫束受到挤压和摩擦，阔筋膜张肌紧张时，反复屈伸髋关节和膝关节，肌力不平衡、骨盆不稳定，而稳定骨盆的关键在于臀中肌。
因此，臀中肌薄弱是髂胫束摩擦综合症的主要原因之一。
臀中肌：位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起点：起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
髂胫束摩擦综合症该如何康复？
加强臀中肌力量是康复的主要方法之一，练臀中肌的动作很多，小编简单的介绍3种，视频中用到了小工具——乳胶弹力圈，也可以徒手完成。PS：乳胶弹力圈（京东售价30元左右）
练臀中肌的建议：
单组少数量，多组数的练；
不能练过，练到臀中肌酸疼感明显即可；
给肌肉修复时间，可隔天训；
最好用轻量级乳胶弹力圈辅助练，也可以徒手。
侧卧直抬腿
建议：用乳胶弹力圈，5-6次/组，3-4组；徒手10-15次/组，3-4组，注意抬腿脚的内侧与地面平行。
贝壳式
建议：用乳胶弹力圈，5-6次/组，3-4组；徒手10-15次/组，3-4组，注意骨盆保持稳定。
跪姿侧抬腿
建议：用乳胶弹力圈，5-6次/组，3-4组；徒手10-15次/组，3-4组，注意骨盆保持稳定，不要塌腰。
队员训练心得
A组李超得冬训者得PB！
周三早上5点多一点，北京的清晨漆黑一片，寒风刺骨，慢跑去田径场的路上碰见教练，简单交流一下最近的训练情况。
元大都A组在八一队田径场集结待命，准备进行专项训练课。训练之前教练布置训练任务，训练任务是长距离有氧训练18公里＋间歇训练米×12个，18公里配速要求4分到3分30秒，米间歇要求每个72秒到74秒，间歇时间为35秒。
教练在训练前重点强调18公里要稳一点，主要目的是上上训练量，这节课重点在于米间歇，间歇时间短，强度大。
5点30分准时开始训练，今天早上训练换了车头，由别克带队领跑，前10公里大家在一起跑，10公里以后第一组逐渐加速到每圈80秒左右，第二组逐渐加速到每圈84秒左右，18公里第一组用时65分03秒，第二组用时68分24秒。
休息五分钟后进行间歇训练米×12个，每个72秒到74秒，间歇时间为35秒，队友都很好完成了训练任务，达成教练安排的既定目标。
最后，大家在田径室内馆进行慢跑放松做操拉伸，然后教练针对今天的训练情况进行点评，“每次训练计划都有相应的目的，不能瞎跑”大家认真的听取教练的点评，对号入座。
元大都A组的精英们不畏天寒地冻，认真地完成每次训练课。拼搏在天寒地冻，收获在春暖花开！
F组芹菜
今天第二次领跑，因为有积雪，说实话心里有些担心，F组继续在5道跑，雪上跑开始有些紧张，后面发现也挺有意思，哈哈，咔吃咔吃。原计划跑5道，因为积雪有些小调整，今天基本在6-7跑道完成。速度感觉还行，有些意外的是最后2公里左右人数变少了些我个人可能是跑开了，整体体感挺好的。速度和节奏控制还得多跟温队学习，还是有些受其他队伍节奏的影响，自己把不准。
建议下次跑的时候，节奏感好一些队友在前三排，这样相互影响和传递，可以把整体节奏感带起来。我在节奏感方面心里还是有些压力，不过已经在刻意练习了。每次冬训结束都挺开心，今天的数据也比较满意，后面2公里应该是略快于计划，下次注意。
领跑挺锻炼人的，再次感谢组织给机会和大家的包容，个别不稳的地方大家就当锻炼吧，我会继续努力的，也欢迎大家多给我一些建议和帮助。
撰稿：蒲道鑫
编辑：蒲道鑫
美编：元宝
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