最近很多朋友跟我咨询腰痛怎么办，下面我就教大家一些关于腰背痛的锻炼康复方法。请仔细阅读哦~
由于现代生活节奏加快以及工作原因，很多人都有长时间伏案工作的习惯，而长时间久坐可以导致腰背部肌肉韧带的被动拉长，并使得其弹性下降，造成腰背部疼痛，甚至是下肢放射痛。平时进行腰背肌及肌肉拉伸的锻炼，有助于增强脊柱的稳定性，可以有效的预防腰痛的发生。
一、腰背部的力量练习
1.“双桥”练习：仰卧位，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。不可挺肚，塌腰。本练习亦称“五点支撑”，随着肌力的加强，可以做“四点支撑”，即只依靠腰腹、手臂和下肢肌力支撑体重，颈部不再用力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
随肌力及腰部控制能力的增加，可以进一步增加难度，改为“单桥”练习。
2.“飞燕”式练习：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软垫（或枕头）以减少腰椎压力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
3.抗阻侧屈：站立位，手握哑铃，手臂自然下垂放于体侧，先缓慢有控制地侧弯向握哑铃一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位，左右两侧均应练习。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
4.坐位转体：坐位，上体正直，双手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。注意必须是使用腰部力量，而不能用手臂力量牵拉皮筋，双上肢只起固定皮筋的作用，不参与旋转的动作。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
5.俯卧四点支撑：俯卧位，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体完全腾空成一条直线保持至力竭/次，根据个人情况进行练习。
二、肌肉拉伸练习
如何缓解腰背部疼痛如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。另外，还应该试着每天利用小段时间来运动。除此之外，拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。
1、拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。注意事项●腿部要与腹股沟对齐。●膝盖不能过度弯曲。●背部的拱度不能不够。●骨盆的位置不要偏移。
保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。
2、拉伸髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。注意事项●身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。●身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。●腿部向胸腔方向上提的距离不够。
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
3、拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。注意事项●腹部要收紧，不然出现弓腰现象。●收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。●膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。●初始姿势膝关节的弯曲度不够。●后腿从墙面滑落倒向一侧。
警告如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。
4、拉伸股后肌群
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。注意事项●向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。●上半身前倾时膝盖不断弯曲。●放在地上的腿所处位置要靠后。
警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。
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