硬拉是一个*金动作，作为常见的负重练习，号称健身房的三大王牌动作之一。但由于这个动作的难度偏大，需要多处肌肉的协调配合，想要做好并不容易。
因此，我们经常听到硬拉伤腰这样的说法。
硬拉能锻炼全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯。只要想办法避免掉因为错误带来的伤害，硬拉就能给人带来想要的变化。
硬拉种类很多，下面我们以传统硬拉为例来进行讨论。
1、工欲善其事必先利其器
对于初学者，一定要用严肃的态度对待硬拉这种高风险动作，首先从装备开始。
1.1鞋子
硬拉时要穿硬鞋底的鞋子，平常穿的运动鞋不适合硬拉，因为运动鞋鞋底非常柔软，虽然平时穿比较舒服，但是软鞋底会使得拉起杠铃的力量在过程中流失。
1.2健身腰带
腰带可以支撑腰腹部，在运动过程中保护下背部和脊柱，让我们不容易受伤。在硬拉过程中，佩戴腰带有助于初学者体会腰腹部肌肉张力，使得硬拉的动作更加有效安全。
绑紧腰带后可正常呼吸，腰带能放入1-2指这样的松紧
腰带的位置不要戴的太低，以有效覆盖更多腹部面积为准则，建议戴在在腰腹部以及肋骨下端。
1.3长袜
硬拉时要穿长袜，因为硬拉时握杆的移动路径是尽可能贴近你的身体。初学者没有长袜作为保护，容易在运动时刮伤小腿。因此建议在运动时穿上过膝长袜或者长裤。
1.4防滑粉
防滑粉顾名思义可以使得你更容易握住杆子，同时也能增加握力。
2、传统硬拉姿势要点
注意如下要点，完全明白并理解其要领后，再开始实践。
2.1双脚距离分开20-30厘米，脚尖稍微朝外
参考原地纵跳的双脚宽距，原地纵跳的姿势和硬拉很相似，这个距离可以向地面使出最大力量。
2.2双手的握距要与肩同宽，手臂接近膝关节两侧
握距太宽会使得硬拉距离被拉长，力量被分散。
2.3小腿与地面呈90度，肩胛骨、杠铃和中脚形成一条直线
保持脊柱中立，不要弓背或者塌腰。运动时采用腹式呼吸，胸部向上提起，臀部向前收。
3、常见错误
以下是两个常见的错误，一定要予以避免。
3.1下背脊柱屈曲，有可能是负重过重
当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以支撑杠铃重量，就会对脊柱造成损伤。在运动时一定要注意全程腰挺直，脊柱保持中立。
3.2杠铃离身体太远
这会导致动作路径边长，对背部的压力也会更大。
以下图举例，正确的杠铃位置，离身体较近。但演示的位置过低，所以导致腰部姿势不良。
总结
其实，相对运动而言，不运动的风险更大。
毕竟，只要建立正确的心理表征和认知，运动的风险可以通过正确的动作、减小负重、循序渐进的方式予以避免。
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