人分两类：背部疼痛的人和即将背部疼痛的人。正确的拉伸可以缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增强柔韧性，提高协调和控制的能力，改善体态和缓解腰背痛。
拉伸可以保护你的身体
循序渐进地增加肌肉负荷量对于在任何训练或拉伸中避免伤害至关重要。尽管也许你不想慢慢来进行，身体会记录下你所作的一切。如果在短时间内过度做某件事，身体会通过疼痛来提醒你。
人体内约有块骨骼肌是用来实现关节间活动的。可以将这些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一块肌肉开始活动时，它像橡皮筋一样被拉紧。肌肉的弹性越大，活动就越顺畅。缺少运动的肌肉在休息时不会变得更强壮。相反，这类肌肉会紧绷、会缩短，从而导致疼痛。当需要这些肌肉活动时，由于之前其使用率极低，它们非常容易疲劳。结果就是，即便是做像搬椅子这样简单的日常动作，也有可能背痛不止。
许多日常活动都会给背部增加负担，会导致背部出现问题。身体微微前倾对身体来说绝不是好姿势。身体略微前倾，包括洗碗的动作都能引起背部疾病。
每天拉伸运动30分钟是将背部和身体作为一个整体来保护的最佳方式。
拉伸需要具备什么条件
其实拉伸并不需要借助任何特殊的工具。在家中、在工作时、在健身房都能完成。一面墙、一张桌子、一本电话簿（站在上面）、一块毛巾、一个烫衣板都是完成拉伸的好工具。
拉伸的*金准则：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。
使用错误的方法拉伸反而有害
使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。
如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。
拉伸的4个主要原则
01
避免疼痛
如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。
02
缓慢拉伸
如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。
03
拉伸正确的肌肉
虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！
04
避免影响其他肌肉和关节
每天拉伸运动30分钟是将背部和身体作为一个整体来保护的最佳方式。一个真正为员工着想的老板会同意在上午和下午设置专供拉伸的休息时间。
以上内容节选自——
《精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习》
识别