热爱运动的你，是否曾遭遇运动损伤？
又因伤病而憾然退赛？
如果你正为伤病烦忧，可在文末留言区写出，UTO将联合南京重启心动力运动康复机构，由专业的运动康复师为运动爱好者解答关于运动损伤的防治和恢复方法。
本期运动康复师
以下内容由南京重启心动力运动康复机构提供。
什么是髂胫束?01髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜外侧增厚部分。
起自髂嵴前部的外侧缘，分上下两层，包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合。
髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
髂胫束存在的意义，在于减轻身体重量对于膝关节的压力。
简单来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上的身体重量就会毫无保留地通过股骨（大腿）直接向下传递，好像一根皮筋连接着大腿和小腿外侧，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
髂胫束综合症基础症状02◆股骨外上踝或其周围的刺痛
◆跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时
◆膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显
◆髋关节外展肌力不足，表现为臀中肌步态
◆严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧并伴随弹响
髂胫束综合征的三个常见发病原因031、身体结构异常。
如：髂胫束先天性短缩、膝外翻、踝内翻、长短腿、骨盆倾斜等等
2、错误的动作模式。
过度依赖髂胫束的外展功能及下肢稳定功能，忽略臀部肌肉及其拮抗肌的协同作用。
3、过度使用。
最常见的是跑步、自行车运动造成的膝关节侧方损伤疼痛。
自我预防及恢复04利用泡沫轴、筋膜球等工具进行自我放松，但是要注意动作到位，避免加剧髂胫束紧张，因受力过大导致肌肉保护性痉挛。
髂胫束拉伸如何拉髂胫束，这个动作需要仔细推敲，找准拉伸技巧。
拉伸过程中，可以减少髂胫束与股骨表面的摩擦。
康复训练通过上述方法缓解疼痛后，还要通过训练建立机体的平衡，包括结构平衡、肌肉平衡、神经控制平衡等，从而使症状消失且不易复发，达到一种相对完美的状态。
可以在康复师指导下，尝试下列训练：
1平衡训练：单腿站立训练加强臀中肌等骨盆稳定肌的控制能力，减轻髂胫束的压力，改善神经肌肉控制，纠正错误动作模式。
▼动作要点
Step1站立位，双手叉腰将重心转至一侧
Step2该侧下肢支撑身体，另一侧下肢屈髋45°，屈膝90°
Step3保持该动作30-60秒（如感觉身体不适，可缩短时间，以身体无不适感为宜）
2核心训练：侧链控制训练核心稳定既可以减轻损伤的风险，也可以提高运动表现，侧链的训练对合理分担髂胫束压力尤为重要。
▼动作要点
Step1侧卧位，用肘支撑撑起上半身
Step2肘与同侧脚为两支点，将力量集中至臀部侧面，平缓地侧向抬起躯干
Step3身体平直，保持该动作30秒
3强化训练：臀中肌（贝壳）训练对臀中肌的强化，不仅可以有效减少髂胫束压力，还可以使步行更加稳健。不过要注意，肌肉强化要结合平衡控制训练才有持久效果。
▼动作要点
Step1侧卧位，屈髋45°，屈膝90°
Step2双脚并拢，髋部做髋外展动作，适当给予阻力或弹力带施于膝盖外侧上方
重启心动力运动康复机构
是一家国际水准的精品医疗服务机构，提供奥运水准的医疗，基于运动医学的训练，专注于运动医学与康复医学领域的研究和服务。是具有运动医学医疗资质的运动医学机构，物理治疗，和骨科术后康复机构。
运动损伤：跑步膝、网球肘、、髂胫束综合征、半月板损伤
骨科术后康复：
骨科疾病：肩颈疼痛；腰背疼痛；肩周炎、腰肌劳损；
体态失衡：脊柱侧弯；驼背圆肩
运动损伤人群、一般性骨科疾病患者、骨科术后康复患者、、职业亚健康人群、青少年体态不良
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