暑假运动计划
运动后吃西瓜才是满分的夏天哦
咳咳，体育老师布置作业啦！
体育锻炼作业：纠正身体姿势失衡。每天保证1小时体育锻炼，学习并掌握关于缓解久坐问题的体能训练方法，要求学懂弄通，开学后进行相关理论考试，成绩计入学期体育成绩。体育欣赏作业：观看奥运会项目。暑假期间适逢东京奥运会，奥运会是世界上影响最大的体育盛会，要求通过观看一到两项自己喜欢的比赛，了解观赛的基本礼仪、裁判方法等，提高运动鉴赏力。高中的学业紧张而繁重，同学们不可避免的长时间坐在书桌旁。久坐行为对个体健康具有独立影响作用，不仅会引起腰椎和颈椎等问题，还存在潜在的运动伤害风险，比较常见的是身体姿势的失衡，如上交叉综合征和下交叉综合征。
上交叉综合征的特征是圆肩和头部前伸。功能上主要紧张的肌肉包括胸大肌、肩胛提肌、斜方肌上束，功能上主要无力或是被抑制的肌肉包括菱形肌、斜方肌中束和下束、小圆肌、冈下肌。常见造成的损伤模式为肩袖撞击综合征。
下交叉综合征的特征是腰椎前凸和骨盆前倾。功能上主要紧张的肌肉包括屈髋肌群、竖脊肌、腓肠肌，功能上主要无力或是被抑制的肌肉包括臀大肌、臀中肌、腹横肌、腹内斜肌。常见造成的损伤模式包括腘绳肌拉伸、膝前疼痛、下腰背疼。
如何缓解并纠正久坐引起的身体姿势失衡，参考美国国家运动医学学会的纠正性训练（NASM-CES）方法，结合实际情况，我们将“纠正身体姿势失衡”的作业分成缓解训练、力量训练和爆发力训练三个部分。
暑假一共七周，分为三个阶段。第一、第二个阶段为期两周，第三个阶段为期三周。
第一阶段要求同学们每天进行一次上、下交叉综合征缓解训练，时间最好选择上午学习完以后；然后在上肢、下肢、核心力量基础训练中选择一项或是多项练习，时间最好选择下午学习完以后。
第二阶段要求同学们每天进行一次上、下交叉综合征缓解训练，时间最好选择上午学习完以后；然后在上肢、下肢、核心力量提高训练中选择一项或是多项练习，时间最好选择下午学习完以后。若同学们在完成提高训练中的动作有难度，可继续选择基础训练就那些练习。
第三阶段要求同学们每天进行一次上、下交叉综合征缓解训练，时间最好选择上午学习完以后；然后在上肢、下肢、核心力量提高训练中选择一项或是多项练习，必须进行下肢爆发力基础训练，时间最好选择下午学习完以后。在适应一周以后，可以根据自身能力选择进行下肢爆发力提高训练。需要特别提醒的是，如果完成提高和爆发力训练有难度，可以一直进行基础训练。
上交叉综合征缓解训练通过静态拉伸上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌，激活肩袖肌群来缓解久坐带来的上肢姿势失衡。
项目
次数/时间
组数
组间间隔
拉伸-上斜方肌
30秒
1
\
拉伸-肩胛提肌
30秒
1
\
拉伸-胸大肌
30秒
1
\
站姿-I
12次
2
\
站姿-Y
12次
2
\
站姿-T
12次
2
\
下交叉综合征缓解训练通过拉伸竖脊肌、臀肌、梨状肌、屈髋肌、腘绳肌、腓肠肌，激活臀大肌、臀中肌、腹内斜肌来缓解久坐带来的下肢姿势失衡。项目
次数/时间
组数
组间间隔
拉伸-竖脊肌
30秒
1
\
拉伸-臀肌、梨状肌
30秒
1
\
拉伸-股四头肌
30秒
1
\
拉伸-屈髋肌
30秒
1
\
拉伸-腘绳肌
30秒
1
\
拉伸-腓肠肌
30秒
1
\
平板支撑-俯卧撑
1分30秒
2
1分钟
侧桥
1分钟
2
1分钟
直膝髋外展
20次
2
1分钟
臀肌桥-伸腿式
45秒
2
1分钟
核心稳定基础训练通过改善身体姿态提高运动动作的经济性，改善动作模式有效预防运动损伤。分为基础和提高两个部分。
项目
次数/时间
组数
组间间隔
平板支撑-俯卧撑
1分30秒
2
1分钟
侧桥
1分钟
2
1分钟
直膝髋外展
20次
2
1分钟
臀肌桥-伸腿式
45秒
2
1分钟
核心稳定提高训练项目
次数/时间
组数
组间间隔
平板支撑-俯卧撑
1分30秒
2
1分钟
平板支撑-单手举
单侧15次
1
1分钟
平板支撑-单腿举
单侧15次
1
1分钟
侧桥
1分钟15秒
1
1分钟
直膝髋外展
20次
2
1分钟
臀肌桥-伸腿式
1分钟
2
1分钟
下肢力量基础训练下肢力量训练的目的是提高下肢力量和下肢肌肉的协作功能，分为基础和提高两个部分。
项目
次数/时间
组数
组间间隔
拉伸-臀肌、梨状肌
30秒
1
\
拉伸-股四头肌
30秒
1
\
拉伸-屈髋肌
30秒
1
\
拉伸-腘绳肌
30秒
1
\
拉伸-腓肠肌
30秒
1
\
深蹲
15次
3
1分钟
单腿硬拉
单侧15次
3
1分钟
拉伸-腘绳肌
30秒
1
\
拉伸-腓肠肌
30秒
1
\
下肢力量提高训练项目
次数/时间
组数
组间间隔
拉伸-臀肌、梨状肌
30秒
1
\
拉伸-股四头肌
30秒
1
\
拉伸-屈髋肌
30秒
1
\
拉伸-腘绳肌
30秒
1
\
拉伸-腓肠肌
30秒
1
\
深蹲
15次
2
1分钟
单腿深蹲
单侧8次
2
1分钟
单腿硬拉
单侧15次
2
1分钟
单腿伸手硬拉
单侧15次
2
1分钟
拉伸-腘绳肌
30秒
1
\
拉伸-腓肠肌
30秒
1
\
上肢力量基础训练上肢力量训练的目的是提高上肢力量和上肢肌肉的协作功能，分为基础和提高两个部分。练习中用到的辅助器械（矿泉水瓶）同学们可以根据自身能力选择合适的重量，如家里有哑铃的也可以用哑铃替代。
项目
次数/时间
组数
组间间隔
拉伸-上斜方肌
30秒
1
\
拉伸-肩胛提肌
30秒
1
\
拉伸-胸大肌
30秒
1
\
男：俯卧撑
女：跪卧撑
12
1
1分钟
男：宽距俯卧撑
女：跪姿宽距俯卧撑
12
1
1分钟
男：近手俯卧撑
女：跪姿近手俯卧撑
12
1
1分钟
站姿屈臂水平外展
12
2
1分钟
矿泉水瓶-俯身后拉
12
2
1分钟
拉伸-胸大肌
30秒
1
\
上肢力量提高训练项目
次数/时间
组数
组间间隔
拉伸-上斜方肌
30秒
1
\
拉伸-肩胛提肌
30秒
1
\
拉伸-胸大肌
30秒
1
\
男：俯卧撑
女：跪卧撑
12
1
1分钟
男：斜线俯卧撑
女：跪姿斜线俯卧撑
单侧8次
1
1分钟
男：T字俯卧撑
女：跪姿T字俯卧撑
单侧8次
1
1分钟
站姿屈臂水平外展
12
2
1分钟
矿泉水瓶-俯身后拉
12
1
1分钟
矿泉水瓶-俯身姿单腿后拉
12
1
1分钟
拉伸-胸大肌
30秒
1
\
下肢爆发力基础训练下肢爆发力训练是在发展下肢力量的基础上进一步提高下肢肌肉协作能力和爆发力，分为基础和提高两个部分。它是所有练习中难度最大、要求最高的，所以同学们一定要按要求进行练习，保证训练动作的质量，如练习过程中出现疼痛应该立刻停止练习。练习中使用的栏架和障碍物同学们可以根据自身能力选择合适的物品替代，如小矮凳等。
项目
次数/时间
组数
组间间隔
拉伸-臀肌、梨状肌
30秒
1
\
拉伸-股四头肌
30秒
1
\
拉伸-屈髋肌
30秒
1
\
拉伸-腘绳肌
30秒
1
\
拉伸-腓肠肌
30秒
1
\
深蹲
15次
2
1分钟
双腿跳-纵向
12
2
1分钟
双腿跳-横向
12
2
1分钟
拉伸-腘绳肌
30秒
1
\
拉伸-腓肠肌
30秒
1
\
下肢爆发力提高训练-END-
来源：体育教研组
审核：李钊汤彬
编辑：苏晓玲
终审：苏建祥
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