运动有奖·疫起运动
.06.10???
第三阶段
跟练计划
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居家拉伸
.06.10
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恭喜你
不知不觉已经坚持运动40天了
相信你的身体已经可以看到变化了
加油！
比赛尚未结束，同志们再接再厉！
奖品就在前面等着你啦
第三次体测时间：
6月11日-17日
本期给大家带来一些居家的拉伸动作
坚持锻炼也要注意拉伸结合哦
颈部拉伸
动作功效：拉伸脖子两侧斜方肌，主要针对上班族和久坐人群。
动作要点：双手抬起，屈肘放于头部，将手肘向膝盖方向靠拢；在感觉颈部有明显拉伸感时停住，保持受力；保持均匀呼吸；
易犯错误：身体屈太多；双手没合并；斜方肌受力感不强。
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胸大肌拉伸
动作功效：针对圆肩驼背的人群，缓解胸大肌紧张。
动作要点：单手抬起屈肘90度靠墙，同侧脚成弓箭步迈出，身体前倾感受胸部拉伸；
身体前倾同时身体可向墙另一侧偏转，加强拉伸感；在感觉胸部有明显拉伸感时停住，保持受力。
易犯错误：手肘低于90度靠墙，拉伸感不足；
屈肘没有固定，弓箭步迈出太小，拉伸时身体没有前倾。
臀大肌拉伸
动作功效：针对骨盆前倾和梨状肌紧张人群。
动作要点：一侧脚屈膝90度放于支撑脚膝盖上方，支撑脚脚尖朝前膝盖与脚尖同向，像翘二郎腿一样坐下；在感觉臀部有明显拉伸感时停住，保持受力。
易犯错误：上半身不直，出现弓腰塌背；下坐时应该向后坐，而不是向下坐。
肩部拉伸
动作功效：针对肩部紧张和颈部紧张人群
动作要点：拉伸侧手臂伸直向胸部方向靠拢，另一侧手屈肘抓住拉伸手手肘处发力向胸部靠拢；在感觉肩部有明显拉伸感时停住，保持受力。
易犯错误：手臂没有伸直；拉伸时耸肩身体移动太多。
虫式拉伸
动作功效：针对大腿后侧紧张和小腿紧张人群，缓解后侧肌肉链紧张。
动作要点：双脚并拢身体直立，脊柱屈向下，双手支撑地面向前移动，直到身体成一条平线，然后还原；向下时保持膝盖伸直，用手往前爬行；
易犯错误：向下时容易弓腰塌背；向下时膝盖容易弯曲，没有伸直。
站姿T字伸展
动作功效：针对圆肩驼背人群，强化肩关节屈功能。
动作要点：双脚并拢，身体与地面垂直，双手抬起与肩平行，向前向后运动；手臂向后时肩胛骨向后夹紧；掌心朝上。
易犯错误：手臂没有伸直；手臂向后时耸肩。
俯身W字伸展
动作功效：针对圆肩驼背人群，强化肩胛骨稳定性。
动作要点：双脚并拢，屈髋身体与地面成40-45度左右，双手抬起与身体平行，上下运动；
手肘向后向内，向脊柱收紧；两手掌心相对。
易犯错误：出现弯腰弓背；手臂运动时出现耸肩。
靠墙W字伸展
动作功效：针对圆肩驼背人群，强化肩关节稳定性。
动作要点：背靠墙壁，双脚并拢，“臀肩头”三点贴紧墙面，双手抬起，手肘、手腕贴紧墙面上下运动；手臂向上运动时不要手肘手腕尽量不要离开墙面；
易犯错误：手臂没有贴近墙面；肩胛骨没有固定。
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第二次体测没有来的同学
记得在6.11-17日过来测试哦
内容｜光明区体质测定与运动健身指导站
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