其实有句话是这么说的：“臀型不美观，请练臀中肌”。
先来认识臀肌，臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血管经梨状肌上、下孔与盆内相通，下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连，向下沿坐骨神经至股后区，发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。
臀大肌是人类身体中最大、最强壮的一块肌肉，尽管某些猿类偶尔可以直立行走，但人类是灵长类和少数哺乳动物类中唯一可以完全用双脚行走的。与四足动物相比，发达的臀肌的确是人类的显著特征。我们可以用臀肌区别于它们（开个玩笑），四足动物的臀肌一般发育都较差，如马的后腿和臀部肌实际上是由腘绳肌（相当于人类的大腿后肌群）组成。
臀大肌具有伸髋作用，是伸髋关节的肌肉，但在行走中并不起多大的作用。相反，在每次向前跨步过程中，挺直骨盆的动作主要是由腘绳肌完成。你可以在走路的时候将双手放在臀部感受一下，其实臀部肌肉没什么收缩的动作。随着用力的增加，例如爬山、快步走或跑步时，臀大肌参与了伸髋和挺直躯干的作用。再来看真实的臀部，臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图：
如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。
接下来分享五个徒手臀中肌练习动作。每一个动作15~20次，两边动作可以换边进行，动作间休息45秒左右，每次进行3~5组。
动作1深蹲跳+弓步抬腿1、双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳。2、上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步。3、到弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起。4、到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。动作2深蹲弹动1、双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可。2、再次下蹲，臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一样。动作3弓步侧抬腿1、双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。2、到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起，到动作顶点稍停后还原。3、然后再次下蹲。动作4宽距深蹲跳1、双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行。2、继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态3、再次下蹲。动作5斜向后撤箭步蹲跳1、双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲。2、到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起。3、双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。当你手中抓住一件东西不放时，你只能拥有这件东西，如果你肯放手，你就有机会选择别的。人的心若死执自己的观念，不肯放下，那么他的智慧也只能达到某种程度而已。因此学会取舍，舍去才能得到，无需刻意的去追求，或许柳暗花明！
我们永远积极向上，永远热泪盈眶，永远陶情满怀，永远坦坦荡荡。
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