躺着也能健身？
平躺椒盐卷饼式拉伸让你轻松舒缓压力
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防疫不防练
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铃铃铃
……
年高考全国统考正在进行
时光不负赶路人
亲爱的考生们
愿你们提笔从容自信
合笔如愿以偿
今天你们在前方乘风破浪
我们也在后方保驾护航
小编特意给各位莘莘学子带来一套适宜久坐后恢复动作
卧姿拉伸
可有效放松下肢肌肉
缓解久坐导致的臀、腿肌肉紧张
下面
就跟着小编一起学习起来
我们一起运动防疫两不误
金榜题名
超常发挥
逐梦前行
全力以赴
执笔青春
卧姿拉伸动作要领
在这里
卧姿拉伸主要可以拉伸臀部、腿部肌肉，有助于放松髋部关节。具体步骤如下：
动作一：平躺椒盐卷饼
此动作可以拉伸到臀部肌群，首先，一条腿交叉到另一侧，踝关节顶住大腿外侧，手放在大腿上，向下发力，上身躺平保持不动，只是手部发力去拉伸臀部肌群。拉伸完一侧就可以换另外一侧拉伸。
动作二：臀部肌肉拉伸
练习此动作需要平躺在瑜伽垫上，膝关节伸直，一侧屈曲，双手抱住单侧腿，向胸口方向拉伸，注意拉伸过程中不要缩脖子仰头，放松即可，要去寻找臀部被拉伸的感觉。
动作三：四字拉伸梨状肌
臀部肌肉拉伸完顺势四字拉伸，双手从伸直腿的下方穿过去，抱住腿的下面向胸口拉伸，肘部抵住上方四字的大腿内侧，稍微用力往外撑，这个动作对于梨状肌有很好的拉伸的效果。
动作四：大腿前群股四头肌拉伸
四字拉伸坚持15-30秒后，侧过身来，最后拉伸一下大腿前群的股四头肌，弯曲膝关节，手抓住脚踝，注意是上面的腿，手拉着足部，使足跟朝着臀部的方向拉伸，髋关节打开，但是腰部稍微收着点，不要往前顶，拉伸15-30秒后，往一个方向侧身，去拉伸另一条腿。
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小编提醒
卧姿拉伸动作做之前大家可以做一些简单的静态拉伸动作或者热身动作（5-10分钟），也可以安排在其他健身锻炼之后进行拉伸放松，使身体稍微燃起来后再进行拉伸，以免造成运动损伤。
运动要勤做
防疫很重要
心往一处想
劲往一处使
我们一定能打赢疫情防控
歼灭战
迎来春暖花开
拥抱美好明天
希望大家都拥有一个好身体
朝阳区体育局高度重视科学健身工作，在疫情防控常态化下，如何更好地普及全民健身运动、推广科学健身方法成为区体育局工作重点。为此，区体育科研所积极行动，与朝阳电视台合作依托“全民健身总动员”栏目推出随时可练的居家防疫健身系列课程，让全民健身融入百姓生活的方方面面。每周小编都会在这里为大家准时上课，记得定好闹钟准时来锻炼哦。
视频来源：朝阳融媒、区体育科研所
动作示范：一体校体操教练任静
图片来源于网络
编辑：孙洋洋
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