“始臣之解牛之时，所见无非牛者。三年之后，未尝见全牛也。方今之时，臣以神遇而不以目视，官知止而神欲行……以无厚入有间，恢恢乎其于游刃必有余地矣，是以十九年而刀刃若新发于硎。动刀甚微，謋然已解，如土委地。”
上文出自庄子的一篇著名文章《庖丁解牛》，讲的是古代一位姓丁的厨师(庖丁),刚开始宰牛的时候，他眼中所见都是整头牛，因此只能用刀劈斧剁的方法，很是费力。3年以后，他的眼睛看到的不再是整头牛，而是由一块块骨骼、肌肉组合成的有机体。因此，他宰牛时不用眼睛观看，只用心神领会，顺着牛的身体结构用刀,依照脉络行走，避开骨头，游刃有余。整个动作按照音乐的节奏，象舞蹈动作一样熟练，在别人眼里解牛成了一种艺术。
其实对于臀部训练同样如此，如果我们能够掌握到训练中最核心的道理，就能和庖丁一样，做到目中有牛又无牛，执简驭繁，轻松高效的去训练。想从根源上了解臀部训练，首先你要清楚臀部肌群的解剖构造。
臀部肌群功能解剖
臀部肌群主要包含三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌是决定臀型最重要的一块肌肉，也是功能最复杂的一块肌肉。
臀中肌位于臀大肌和臀小肌之间，它的主要功能是髋外展，另外还有髋伸展、髋外旋、髋屈曲的功能，臀中肌是一块灵活有力的肌肉，对于维持髋关节和下肢结构（特别是膝关节）对齐有重要作用。
臀小肌位于臀部的最深层，也是髋关节外展的原动肌，它和臀中肌一样都是维持髋关节和下肢肌肉对齐的重要肌肉。
臀部肌群功能总结
髋部最强有力的动作是髋部伸展和超伸展动作。髋部外展与外旋动作与髋部伸展和超伸展动作相比，能够募集更多的上臀部肌纤维。一个平衡的臀部训练动作应包含：①髋伸展②髋超伸展③髋部外展④髋部外旋动作。臀肌失忆症
很多人不论是在做深蹲、弓步蹲还是臀桥，要么是大腿前侧酸，要么是腘绳肌酸，从来没有找到臀肌发力的感觉。这是因为很多人患上了“臀部失忆症（GlutealAmnesia）”
臀部失忆症是指因为不良的训练/久坐/驾驶等不良姿态，导致髋屈肌（腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌）过度活跃，髋屈肌的拮抗肌（主要是臀大肌）就会变的虚弱，这种现象被称作“交替抑制（ReciprocalInhibition）”。当关节一侧的肌肉变的过度活跃和紧张，这会限制关节的活动范围，导致关节另一侧的肌肉功能关闭。当臀肌不能正常工作时候，身体会将任务分配给协同肌（髋伸肌、髋外旋肌）以及负责髋屈和髋内旋减速的肌肉（大腿后侧肌群和髋内收大肌）。当大腿后侧肌群以超负荷的工作来完成身体的正常活动，无法得到休息时候这就会导致一些损伤发生如：大腿后侧拉伤、髌股关节综合征、梨状肌综合征、前十字韧带撕裂、腰部受伤、甚至是肩膀受伤等等。其实大腿后侧肌肉不是伤病的根源、不是不够强壮，它也是受害者。高效的臀部训练方案
限于篇幅原因，本篇文章只说一下拉长、激活和强化这三步训练，有兴趣了解更多的可以参加翘臀工作坊的课程。
拉长
目的：是拉长上述过度活跃的肌肉方法：对臀大肌的拮抗肌进行静态伸展。主要为髋屈肌、髋内收肌群，具体动作如上图所示。激活
目标：激活沉睡的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌、髋外旋肌群。方法：主要是在非功能性（躺着）、低负荷的位置，确保代偿模式降到最低，专注于激活的肌肉上。强化
目的：持续强化运动模式方法：通过运用适当的词语、视觉、触觉提示，让训练者在深蹲、硬拉、单脚蹲、上下台阶等动作中能一直收缩臀部肌肉。有氧运动
对于想塑造良好的臀部线条，有氧运动一定是必不可少的。有氧运动会让你整体看起来肌肉更加紧实，同时还能燃烧更多的热量，但问题在于如果采取常规的跑步训练，会让身材趋于平坦，而不是产生曲线。
针对翘臀的有氧运动我一般建议采用上坡行走，它能在减脂的同时给臀部肌肉带来更多的压力，可以获得更佳的臀部肌肉清晰度。另外还有一个不错的有氧运动是踏步机，它能让下肢肌肉更为紧实和清晰。
饮食建议
制定自己的营养计划之前，你要先评估自己的身体状况。若是臀部没有什么外型需要发展更多的肌肉来增加臀部曲线，你应该在饮食中增加一些热量来构建出更多的肌肉，达到你想要的臀部形状。一般建议在每日所需的热量再额外增加几百卡。如果臀部有些形状，但是不够紧实，你需要先减掉一部分体脂肪，可在每日的基础热量上减掉几百卡。
此外，也要摄入对的营养比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪。有许多饮食计划可以选择，并没有硬性的规格和速成方式。你要根据自己的工作和生活习惯来选择适合自己的饮食方式。
结语
DavidWebster提出一种理论：全身的力量来自髋部，而髋部最有力的肌群是臀部肌群，所以臀部被誉为“人体的发动机”。臀部也是维持人体直立的重要肌肉，对于维持体态、预防运动损伤是必不可少的。很多人都认为臀部是女性练得，练臀太娘炮，有句俗语叫“人老屁股松，干啥啥不中”，对于所有人臀部的重要性都是毋庸置疑的。希望这篇文章能帮到大家去科学高效的训练臀部。
李白游*鹤楼的时候看到崔颢所作的《*鹤楼》发出感叹：眼前有景道不得，崔颢题诗在上头。在此也希望我们写出的每一篇文章都能达到精品的水准，成为业界经典。所以每一篇文章我们一改再改精益求精，谢谢一直以来积极给予我们建议和鼓励的朋友，争取用我们的专业帮到更多的人。