“前凸后翘”用来形容女性曲线美是最常用到的词，可见臀部作为女性身体特征的一个部位，她的重要程度不亚于胸部。什么样的臀型好看？各花入各眼，评价可就不一样了。
像欧美风格比较豪放的地区喜欢越丰满越好，细腰丰臀既要挺翘又要大，这样的臀型看起来确实非常性感，而比较含蓄内敛的亚洲地区，则更欣赏大小适中的臀形，毕竟亚洲人的身材也更趋于小巧玲珑，如果臀部过于夸张会使得整个人身材很不协调。
但是不管是西方人还是亚洲人，在臀部大小上有自己审美的喜好，但是对于挺翘程度上还是一致认为圆润饱满、挺像有形的臀部更美。确实如此啊，挺翘的臀部不只可以使服装穿在身上更加有型，翘臀无形中提升了臀线，也使腿部显得更加修长，身材比例更加完美。虽然对于漂亮腿型的认可大家基本趋于一致，但是落实到我们身边，过在自己身上这件事就有点难办。
因为久坐、缺乏运动、运动不当，先天因素等等都会造成臀部曲线的变化，臀部扁平下垂都非常影响美观，秋冬季节衣着厚重还显现不出过于明显的曲线，夏天穿着轻薄曲线上的缺陷就一下子暴露了！所以很多小姐姐们都在致力于练出漂亮圆润的蜜桃臀。
不过这可不是随便一个练臀动作都能达到的效果，臀部有几个重要的肌肉组成，臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌和股方肌，每一块肌肉都影响着臀部不同的曲线。想要拥有饱满漂亮的臀部，首先要紧致臀部，这就需要增加臀大肌的肌肉含量，使臀部能够凸显出来，而不是与身体处于一个平面。
其次要训练臀中肌，这是为了使腰部和臀部有个明显的曲线分离，提升腰部曲线，拉长下半身的视觉，还需要针对臀下部的股方肌进行训练以提升臀线，作用也是在于拉长腿部线条，最后就是增加臀部的脂肪含量以期待臀型更加饱满。具体到实践中我们可以这样做。
方法一：负重宽距深蹲
这个训练的目的在于臀中肌和臀部整体肌肉的紧致，具体做法是这样的，练习者双腿分开站立于地面上，双腿间距要保持是肩部宽度的1.5倍。
双手各握一只哑铃举起放在肩部，保持腰背挺直的状态，屈膝下蹲。在这个过程中一定要保持腰臀腿部位肌肉的紧张，下蹲的过程中要保证屈髋带动臀部后坐，下蹲程度至少要保证大腿平行于地面可以稍向下深蹲。
方法二：俯卧后抬腿
这个动作的精髓在于训练处于臀部下方的骨方肌和腰臀之间的臀中肌，通过对这个动作的坚持练习可以有效提升臀线。
练习者面部向下俯卧在长形躺椅上，使腹部贴在椅子面上双手抱住椅子。保持上身稳定后双腿膝盖打开，使臀部发力带动双腿向后向上抬起，到达顶点后稍稍停顿，然后慢慢下垂使膝盖碰触地面，重复这个动作。
方法三：髋外展
这个动作可以主要训练位于臀部梨状肌和臀小肌，练习者采用侧卧位，将位于下方的手臂和膝盖弯曲作为着力点支撑住整个身体，使身体处于悬空状态。
保持身体平衡后向上抬起臀部同时抬起位于上方的腿，在到达顶点时稍作停顿，然后还原回初始状态，反复练习这个动作。
这三个动作将整个臀部肌肉都纳入训练范围，所以经常练习还用担心臀部不挺不翘吗？