髋关节在为上半身提供稳定性以及运动方面发挥作用。然而，有多种因素会影响髋关节的稳定性及活动度，也会导致髋关节疼痛。今天，Catherine要介绍一些提高髋关节活动度的有效训练。
髋关节是大腿根部与骨盆相交的地方。伤痛会限制髋关节的活动度。此外，剧烈运动、穿高跟鞋以及某些腿部和背部受伤也会对这个关节产生类似的影响。但是，我们可以通过放松软组织并提高髋部区域的柔韧性和活动性来改善髋关节的活动度。
01:02提高髋关节活动度的练习
摆腿
这是一个非常简单的动作，可以在任何地方练习。这个练习有助于改善髋部的运动范围，同时也加强髋部周围的肌肉。
单腿站立，另一条腿前后移动。如有必要，请扶着稳定的物体以保持平衡。这是前后摆腿。
侧向摆腿类似于前后摆腿。让腿在你身前的两侧摆动，注意将重心放在支撑腿的前脚掌。
画圈摆腿，以度的圆周运动摆腿。腿部可以做圆周运动来感受拉伸。
注意在练习中保持背部挺直，同时对摆动的腿要有控制，不要让腿由着惯性摆动。
每个动作每条腿重复6-8次，每次做3组练习。
仰卧婴儿式
这是改善髋部运动范围的最简单但有效的运动之一。对于初学者来说，这是一项很好的锻炼，也可以帮助那些髋部疼痛的人。
要进行此练习，请仰卧，抬起双腿。抓住脚趾外侧。将脚轻轻拉向下巴方向。
每次拉伸15-30秒，重复3组。
仰卧4字拉伸
这项运动有助于伸展梨状肌和臀肌。它是改善髋关节运动范围的绝佳练习之一。
仰卧，膝盖弯曲。将脚踝放在另一只腿的膝盖上，双手环绕过贴近胸口的那条腿，将腿尽量拉向胸部。这样做时，你会感觉到臀部的拉伸。尽量保持髋部和臀部的伸展，不要对膝盖施加压力。
不是每个人都可以轻松地进行这些练习。有些人需要时间，而有些人一开始可能会感到肌肉疼痛和僵硬。在任何情况下，如果疼痛持续很长时间，请立即向相关专业人士寻求建议。对于那些已知有关节和肌肉问题或以前受伤和疼痛的人，最好在开始任何锻炼之前先征询医生的建议。