臀肌的健美是全身肌肉健美的重要组成部分，对中青年女性来说，臀肌的健美更为重要。但在下肢肌肉的锻炼中，许多人往往重视四头肌和腘绳肌，忽视臀肌的锻炼，实际上臀肌的强壮不仅塑造了人的整体美，而且在跑、跳等运动中臀肌亦起着极其重要的作用。
一些如蹲腾跃、箭步走等多肌肉训练也可以增强臀肌，但要使臀肌真正健美起来就要进行针对性的训练，下面介绍的美国洛杉矶加州大学生理学博士埃里克创编的三个练习方法，不仅能增加臀肌的力量，而且能使臀部变得健美。
1，踝后上拉：（图1）
此法能锻炼整个臀部肌肉，重点是臀大肌。
练习方法是双手握住拉力器架，面对拉力器站好，右踝关节处套好拉力器的绳索，为了使右腿便于运动，左脚要站在一块杠铃片上，臀肌收缩，使套上绳索的腿伸直，尽可能远地向后上拉，拉的过程中不要拱背，躯干保持正直，支撑腿膝关节微屈，收腹，然后慢慢地使拉腿还原到开始姿式，做完计划的数量后换腿。
肌电描记分析：经检测，在后上拉阶段（向心收缩），臀大肌%地参与作功；还原阶段（离心收缩），臀大肌60%地参与作功。整个动作中，臀中肌有40%—60%参与了作功，而腘绳肌参与作功的肌肉低于30%。
2、踝侧上拉：（图2）
重点锻炼臀中肌。
练习方法，左脚站在杠铃片上，侧对拉力器一手握住拉力器架维持身体平衡，右脚踝关节处拴好拉力绳索。
开始姿式是右腿要向左从前面超过支撑腿的左腿。然后右腿慢慢地向体侧外尽可能高地侧上拉，髋关节及右腿的脚跟、脚趾要保持原有正常的姿式不要旋转，脚尖不要上翘，身体保持高重心，然后慢慢还原到开始姿式，做完计划的数量后换腿。
肌电描记分析：臀中肌90%—%地参与了作功，臀大肌和腘绳肌参与作功的肌肉不足10%。
3、90°山羊挺身：（图3）
锻炼整个臀部肌肉。
练习方法是，面对地板，髋关节在山羊的前沿处弯屈，俯身向下，双脚踝关节勾挂在山羊的支架下，双臂胸前交叉，双手各放在异侧的肩上，双肘直对地板，躯干保持平直向下挂在山羊上，颈部与脊柱成一条直线。
臀肌收缩使躯干抬起，直到几乎与地面平行。然后放松臀部肌肉，慢慢下落，躯干还原到开始姿式。
肌电描记分析：整个动作臀大肌和臀中肌80%%参与作功，腘绳肌参与作功低于20%。
臀肌功能的分析：
臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌（见图4）三块肌肉组成。
臀大肌是三块肌肉中最大的一块，它能使髓关节伸展。使大腿外旋或使腿侧外展。发展臀大肌的有效方法是踝后上拉，臀大肌发达可以使臀部的外形丰满。
臀中肌和臀小肌位于臀上部偏外侧，臀小肌在臀中肌的下面位于肌肉的深层，两块肌肉可以使腿外展和内旋，充分锻炼臀中肌，能够使臀的外形呈圆形。
踝侧上拉及90°山羊挺身都能有效地锻炼臀中肌。
另外，参与臀肌共同作功的还包括腘绳肌和梨状肌。
锻炼计划（供参考）
顾玉标李莉卿编译
插图喜栋
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