前几天发文介绍如何确定目标，体重、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等身体指标之间的关系，还有腰臀比和大腿围度两个身材指标，今天介绍一下不同体型的人如何锻炼。先介绍一下梨型身材。
梨型身材
梨型身材特征为肩窄、腰细、臀宽、臀部和大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，状似梨型，由于女性臀部更宽、同身高大腿更粗，梨型身材在女性中普遍存在，在男性中比较少见，这与女性脂肪和肌肉更倾向分布在下肢有一定关系。梨型身材的形成与雌激素大量分泌有关，能表现出强烈的母性感，梨型身材也是我最喜欢的身材类型，梨型身材有助于预防糖尿病，更易长寿。
我有一位梨型身材的女性朋友开玩笑说：看她上半身，感觉像90斤，看下半身，感觉像斤。
发胖后的梨型身材
由于梨型身材的女性上下半身身材差异很明显，所以上下半身要分别采取不同的锻炼方法，锻炼的重点也有所不同。
如果梨型身材的女性已经发胖，体脂率、内脏脂肪等级超标，重点减脂，同时要看全身肌肉量和上下半身肌肉量是都在正常范围之内，左右两侧肢体肌肉量、脂肪量是否对称。梨型身材的女性，上半身肌肉量普遍偏低，下半身肌肉量普遍偏高，因此上半身需要做适当的增肌锻炼，下半身一般不需要做增肌锻炼，塑形即可。
简单说，在整体减脂的同时，上半身做增肌锻炼，下半身只做塑形锻炼。上半身根据个人身材特点，重点锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂、胸肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌（重点锻炼斜方肌上部）等肌肉；下半身做塑形锻炼，以徒手锻炼为主，徒手深蹲、徒手臀桥、徒手提踵、小重量硬拉，针对臀部具体情况，可以做局部增肌锻炼。
锻炼顺序是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身之后做器械锻炼或塑形锻炼，至少30分钟，一般45-60分钟，静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身，有氧运动至少30分钟，一般45-60分钟，冷身运动后静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。
刚开始锻炼的三四个月左右，既可以增肌，又可以减脂，是健身的*金期，之后只能选择减脂或增肌。身体已经发胖的女性，要以减脂为主，器械锻炼45-60分钟就行，又可以适当缩短器械或徒手锻炼时间，必须保证中等强度有氧运动时间。减脂主要靠中等强度有氧运动，强度过高和过低都不能使减脂效率达到最高。
中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率，在最大心率的64-76%之间，不同APP对减脂心率的设置有所不同，但差异并不大。
在手机里下载健身宝典（只有安卓版）、keep等健身APP，选择适合的增肌、塑形和拉伸课程。每周锻炼3-6次，至少休息一天。有一定锻炼经验以后，再根据身体特点改变锻炼计划。
健身APP
健身宝典APP锻炼计划
下图是女性锻炼身体各部位的作用，梨型身材女性根据自己身材特点进行锻炼就行。减脂是全身性的，不存在局部减脂，但可以局部增肌或塑形。
锻炼各部位的作用
锻炼下半身做徒手锻炼，尽量不要负重，如果大腿后侧腘绳肌比较弱，可以使用适当的重量锻炼，甚至可以增肌。锻炼时一定要注意身体各部位肌肉之间的平衡关系，常见的比较薄弱的肌肉包括腘绳肌、梨状肌、竖脊肌等肌肉，都要重点加强锻炼。
女性很容易出现骨盆前倾、膝肘超伸、圆肩驼背等体态问题，在锻炼前一定要先做体态矫正锻炼，之后再做器械或塑形锻炼。针对臀腿粗大的问题，还要多做拉伸、按摩，keep里有塑形、拉伸锻炼课程，照着做就行。体态矫正锻炼以后再专门介绍。
常见体态问题