想要增强股四头肌，众所周知，下蹲动作是我们用得最多的。蹲动作包括半蹲、深蹲、还有全蹲，它们有什么本质的不同？下面我们就聊聊这3种蹲有什么不同，帮助健身新手找到适合自己的训练方法。
第一方面：从定义上区分它们的不同
半蹲是大腿高于膝关节的蹲；深蹲是大腿低于膝关节的蹲；全蹲要比深蹲向下蹲的幅度要大，在肌肉的力量下，训练者向下蹲的动作达到最大的限度（不能在向下蹲，达到极限时）。
第二方面：锻炼的目标肌肉不同
在一些静止动作的训练中，半蹲动作练习是首选，在做这个动作的时候，膝盖受到的压力增强，提高了膝盖磨损度。小编在这里建议，膝盖力量不足的小伙伴们不要练习，它会对你的膝关节造成损伤。相反膝关节强壮的健友们在练习中会获得不一样的锻炼效果。这个动作不仅使大腿的股四头肌得到很好的锻炼，同时也会提高膝盖的承受压力的能力。
深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，在复合运动中，它是一个全身性的动作，它和半蹲刺激肌肉的部位相同，但是强度比半蹲要大。在运动过程中，上半身保持正直的情况下，脊椎处于中立位置，增强了骨头、韧带以及下半身的肌腱。
全蹲在动作幅度上比深蹲要强，对于臀部肌肉的刺激更强，在运动中除了锻炼大腿肌肉以外，对于臀大肌、股二头肌、半膜肌、竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌以及小腿肌都有很强的刺激作用。
以上所述，全蹲对于肌肉的刺激范围要比深蹲强上百倍，所以被很多的人练习，但是在练习中需要注意的是髋关节的灵活度要强，不然会使椎间盘突出，其次在全蹲的训练中，对膝盖的要求要放低一些，这样才能降低膝盖受伤的风险。
第三方面：动作的要领有所不同
半蹲的动作要领：身体自然站立，双脚之间的距离与肩同宽，双臂自然下垂与体侧，双手掌心相对，运动时臀部、腿部肌肉收缩向后坐，同时双臂向体前伸直，双膝盖与脚尖在同一个方向上，避免膝盖内扣，当做到大腿和小腿之间的夹角大于90度的时候，保证臀部高于大腿，静止动作几秒钟，然后恢复还原。
深蹲的动作要领：身体自然站立，双脚之间的距离与肩同宽，双臂自然下垂，两眼注意力在身体的前方，双手掌心向下，运动时臀部、腹部以及大腿的肌肉收缩，在收缩力的作用下使身体向后坐，当大腿与地面平行时，顶峰收缩，然后回到原位，整个过程还是要保证膝盖和脚尖在同一个平面上。
全蹲的动作要领：动作姿势和深蹲一样，头部面向正前方，眼睛向前看，身体向下蹲到腘绳肌和小腿触碰，然后再恢复动作，回到原来位置。
通过以上对蹲的不同分析，我想小白们在练习时，知道选择哪种蹲的形式了吧！