抗击疫情是一场没有硝烟的战争，在此期间，居家健康锻炼变得尤为重要。坚持体育锻炼能够防治疾病，促进心理健康，改善心血管功能，从根本上增强体质，还能燃烧脂肪，起到减肥效果。体育学院留校师生临时*支部发挥战斗堡垒作用，鼓励留校学生发挥自身专业特色，留校学生自创自导，特别推出抗疫体能锻炼系列，让我们一起运动起来吧！
（一）：拉伸运动
在锻炼前做拉伸运动，可以使健身达到事半功倍的效果，今天就说的是运动后拉伸的好处。拉伸运动可以调整身体的状态，有利于运动锻炼，也能避免损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力，可以提高运动水平。拉伸运动好处这么多，赶紧一起学起来吧！
ONE：抱膝走（抱膝前进）
·动作功能
动态拉伸前侧腿的臀肌和腘绳肌及支撑腿的屈髋肌群，提高身体动态过程中的平衡控制能力。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，重心前移单侧（左）腿向前迈步呈运动分腿姿；
②将支撑侧腿屈髋屈膝抱至胸前，双手抱膝关节前方（胫骨结节处）向后上方用力，使髋（屈曲）、膝（屈曲）、踝（背屈）对大腿后侧（伸髋）肌群进行牵伸；
③支撑腿臀部收紧，膝关节伸直并跖屈踝关节（提踵），对支撑腿屈髋肌（髂腰肌、股直肌）进行牵伸，腰背部挺直并保持躯干的动态稳定；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
点击边框调出视频工具条TWO：角斗士（摇篮抱腿）
·动作功能
左右交替进行髋关节外展、外旋肌群牵伸练习，提高身体在动态过程中的平衡控制能力。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，重心前移单侧（左）腿向前迈步呈运动分腿姿；
②屈曲右侧髋关节、膝关节，左手抱踝关节呈‘摇篮’状，右侧手扶右膝关节外侧，双手缓慢用力向后上方抬起使臀肌（髋外展、外旋肌）进行动态牵伸；
③右侧为主发力手，左手辅助轻托踝关节向上提拉，躯干挺直并保持躯干的动态稳定；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
点击边框调出视频工具条THREE：股四头肌动态牵伸（脚后跟抵臀-手臂上伸展）
·动作功能
动态牵伸大腿前侧肌群。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；
②一侧腿（左）支撑地面微屈曲，保持身体平衡状态下右腿屈膝，右手从后方抓住右踝并使足跟抵至臀部；
③左腿伸直过程中踝关节背屈（提踵），使左臂向上伸展保持躯干的直立，右手上拉使右侧股四头肌进行牵伸；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
点击边框调出视频工具条FOUR：侧弓步移动
·动作功能
牵伸大腿内侧肌群。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；
②双臂前平举，一侧腿（左腿）水平向左迈出，身体重心转移至左腿呈侧弓步，腰背挺直屈髋屈膝，膝关节与足尖同向前方呈单腿深蹲姿势；
③双臂前伸与躯干保持平衡，右腿伸直对内收肌群进行牵伸；
④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕左右侧各进行4-6次练习；
⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。
点击边框调出视频工具条FIVE:最伟大拉伸（向前跨步肘抵脚背）
·动作功能
牵伸屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等。
·动作要点
①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；
②抱膝-向前跨步-弓步（左），使左腿与地面平行、小腿与地面垂直，保持身体平衡稳定；③俯身，右手伏于左脚右侧地面上与肩同宽，左肘触碰左脚内侧，牵伸动作保持1-2s；左臂外展，躯干左旋，目光随手指方向移动，双臂呈一条直线与地面垂直，牵伸动作保持1-2s；
④左手伏于左脚外侧略宽于肩，双手撑地，左腿伸膝，足跟支撑使足尖勾起（足背屈），牵伸动作保持1-2s；
⑤双手离地，躯干挺直，身体站直回到起始姿势，交换至对侧交替进行练习。
点击边框调出视频工具条点击边框调出视频工具条完整动作在这里哦，缓解肌肉紧张，提高身体协调性，让身体更加轻松地运动，快来一起练习呀！
策划：高雅董高芳
动作设计：郑沛
动作示范：张羿凡
后期制作：赵俊杰
大家快来一起加油吧！
排版
李奕佳郭蕊蕊
审核
*福元高雅
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